Road to London 2018: Week 7/20: 15.01.2018-21.01.2018 — Going faster

Немного уменьшил объем что бы добавить интенсивности. Если увеличивать обе переменные, то есть риск перетренированности.


Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
— 3 раза в неделю
— перехожу от силового блока к блоку развития Power and Speed.
— приседания, тяги, сплит приседания, lunges. Все стараюсь выполнять во взрывной технике, 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
— делаю силовые в легкие дни или дни отдыха. Если это легкий день, то лучше сделать утром пробежку, а вечером — силовую. Тогда улучшается жиросжигание после утренней пробежки и рост мышц после вечерней.
— начал делать новое упражнение, вместо bench\standing press — Hang power clean with Push press.

— К силовым уже привык и тренировка уже не приводит к крепатуре — это хорошо.
— Применил новую технику к приседаниям Contrast Training. Проводится разминка и потом 3 подхода по: 3 раза 80-90% единоразового максимума, 30 сек пауза и 6 раз 40-60% единоразового максимума максимально быстро в эксцентрической фазе. Т.е. у меня 3*75 кг + 6*50 кг. Улучшает мощность, но выполнять тяжело 🙂

Бег.
— был первый день полного отдыха после 30+ дней бега — не привычно 🙂
— несмотря на день отдыха пробежал 95 км.
— сделал несколько дублей, что бы распределить нагрузку
— во вторник делал темпо-тест — 30 мн разминки, 30 мин на пульсе полумарафона (168-171), 30 мин заминки. Цель — определить сколько километров могу пробежать за 30 мин. на таком пульсе. Получилось 7,7 км. Через месяц постараюсь повторить тест.
Интервалы на треке: 7*600 м через 2 минуты восстановления в темпе 5к. Получалось по 3-20\3-30 мин\км. Бежалось тяжело и не равномерно, но это и понятно, так как быстро бежать долго — это сложно 🙂
— Длинные пока не делаю, упор на интенсивность, а для неё надо быть достаточно свежим.

А как у вас?
Делаете ли скоростной блок в начале подготовки, перед стартом или обходитесь без интервалов?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami