Первый марафон: Правила Бега. Как я готовился к своему первому марафону (Берлин — 2015)

«Нет более прекрасного времени в жизни, чем самые первые дни любви, когда с каждой встречей, взглядом и надеждой что-то новое и радостное поселяется в твоей душе.»
— Серен Обю Кьеркегор

Три года назад, когда я начинал бегать, все было новым, интересным, сложным и простым одновременно. Не было больших целей, не было планов бежать забеги, полумарафоны и тем более марафон. Был просто бег, с простой целью — поддерживать форму на протяжении зимы, когда на велосипеде кататься не очень приятно. А потом все как-то завертелось и …

«А быть может, каждый из вас уже начал — не заметив этого — тот единственный путь, который предназначен ему судьбой.»
— Джон Рональд Руэл Толкин. Властелин Колец

В этом посте я опишу свой первый год беговой подготовки, который привел меня к марафону в Берлине, в сентябре 2015-го года.

посмотреть в отдельном окне
Также я опишу мое текущее понимание как лучше начинать бегать, мои Правила Бега и как готовиться к различным дистанциям, в том числе к марафону.

И мои ошибки на этом пути 🙂


посмотреть в отдельном окне

Правило 1. Постоянство (Consistency). Сначала надо выработать привычку бегать, привычку выходить на тренировку. Привычку избегать искушения остаться на диване 🙂
И для создания и закрепления этой привычки важно не переусердствовать. 1-2-3-4 раза в неделю, 10-20-30 минут. Тяжело — идем, легко — бежим.

Я не верю советам что новичку надо бегать на пульсе 120, это просто не реально. После трех лет бега я могу бежать на пульсе 120. Но в моем случае сейчас это темп 5-40 мин/км, почти на 2 минуты медленнее чем темп марафона. Когда я начинал, то это был бы темп 8 мин/км — я хожу быстрее.

Поэтому в начале я не заморачивался пульсом и бежал по ощущениям. И постепенно скорость росла, пульс падал.

посмотреть в отдельном окне
Мой совет: Если форма позволяет, то я бы очень рекомендовал в начале занятий бегом и в каждом базовом периоде бегать максимально много на пульсе MAF. Он рассчитывается по формуле 180-возраст +-5 ударов. Это очень хороший пульс для аэробного развития, когда надо бежать с небольшим усилием, но после такой пробежки нет необходимости долго восстанавливаться.

Правило 2. Время на ногах, объем.
После того как мы уже бегаем по 4 раза в неделю, можно увеличивать длительность пробежек и доводить их до 40 минут, одного часа.
Но увеличивать надо ПОСТЕПЕННО! Есть правило 10%, когда объем бега увеличивается на 10% в неделю.
Мой совет: Бегаем 4 раза в неделю, добавляем постепенно по 1-2 километру к каждой пробежке, доводим их до часа, до 10 км. Когда уже может бегать 4 раза по 10 км, добавляем пятый день бега. Если хорошо себя чувствуем и есть желание — шестой день бега. Когда уже бегаем 4-5 дней в неделю по 10 км — делаем одну пробежку, на выходных, длиннее и длиннее. Это и есть та знаменитая длинная пробежка, которая приведет нас на скользкую дорогу к марафону 🙂


посмотреть в отдельном окне
Правило постепенности я нарушил, увеличив объем почти в два раза. Но это сошло мне с рук, точне с ног 🙂

Правило 3. Скорость.
Когда мы бегаем 5-6 дней в неделю, по 10 км за раз и, в идеале, с длинной, 15-18 км — можно добавлять скорость. Теорию скорости я опишу суть позже, а сегодня — мой прошлый опыт.
В качестве первого забега я выбрал сразу 10 км — Paderborner Osterlauf 2015. Быстрая плоская трасса, хорошая погода.
Первый личный рекорд: 10 км = 43 мин.


посмотреть в отдельном окне
А потом пришла расплата за скорость, которую я начал повышать раньше времени, когда тело было еще не готово. Апрель: воспаление надкостницы, почти месяц без бега.

«Понимаешь, настоящий путь никогда не бывает движением по прямой. Это тебе не поездка на амобилере на ярмарку в Нумбану. Нет движения вперед, нет пункта назначения, в который надо прибыть. Это куда больше похоже на прогулку по берегу океана в шторм. Одна волна сбивает тебя с ног и уносит тебя в открытое море, а другая выбрасывает на берег. Нет никакой цели, никакой Нумбаны, никакой ярмарки – ничего! Только твоя дурацкая, рискованная прогулка и безжалостные волны, которые увлекают тебя за собой, а в тот момент, когда тебе начинает казаться, что ты уже освоился в океане – снова выбрасывают на берег, и ты понимаешь, что все нужно начинать сначала. Ты говоришь – все возвращается? Так оно и есть. Но не паникуй, парень: со временем ты поймешь, что всякий раз нас выбрасывает на иной берег, и мы начинаем с какого-то другого «начала»… «

— Макс Фрай. Болтливый мертвец

Отдых и 1250 км велосипеда за май месяц 🙂 — я начал понемногу, не быстро бегать.
Правило 4. Не забывайте о кросс-тренинге, переключайтесь на другие активности.

И тут меня укусил марафонский жук и я зарегистрировался на марафон.

Правило 5. Если вам удастся избежать укуса марафонского жука и у вас больше терпения чем у меня — не бегите марафон в первый год 🙂
— побегайте год на пульсе MAF
— доведите пробежки до 6ти в неделю, 60-80 км, с одной длинной, до 18 км.
— дайте себе год поработать над дистанцией 10 км
— год над полумарафоном
— и потом уж пускайтесь во все тяжкие — регистрируйтесь на марафон 🙂 — если хотите.

Я бегал 3-4+ раза, примерно по 60 км в неделю.
Мой случай возможно не очень показателен, у меня была аэробная база, и надо было адаптировать мышцы и суставы.
Как видно выше, я еще до начала марафонских тренировок мог проехать 1000+ км в месяц на велосипеде.
И еще раз — да, я не рекомендую марафон в первый год. Но не все слушают рекомендации 🙂

Если терпеть нет сил, то рекомендую взять книгу Джека Дениэльса. Новички могут взять Белый-Красный-Синий фитнесс планы из третьей редакции, более опытные — Программу А из второй редакции книги — и вперед.

Не берите планы типа 2Q — они сложные для новичков. Да что там говорить, они и для меня сложные. Хотя есть уникумы, которые могут по ним работать 🙂

Хороший обзор различных планов есть тут http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

— Best Plan for First Time Marathoners
It is hard to recommend the best overall plans for first-time marathon runners because their situation and objectives can vary so widely. First-time marathon runners could be highly experienced at racing shorter distances, or completely new to structured training. They could be aiming for a competitive finish, or just hoping to survive. Therefore, I’d recommend you read the suitability comparison above, and understand how I’ve characterized each type of first-time runner.

If your predicted marathon finish time is 5:30 or longer then I believe Galloway or a similar run/walk approach is by far the best approach. If you can predict your marathon finish time from a shorter race using my VDOT Calculator. A 5:30 marathon finish is about a 35:00 5K.

For those with a predicted finish time of 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K time) then Galloway is still probably your best bet, but you could consider the Higdon’s Novice plan, or Jack Daniels Plan A.

If your predicted finish time is faster than 4:30, the best plan will depend on your objectives.
— If you just wish to finish, then yet again Galloway is a great option, or you could consider the Higdon’s novice plan.
— If you’re hoping to perform well then look at Jack Daniels Plan A or FIRST.
———————————

Дальше я уже следовал своим правилам: Постоянство, Объем, Скорость.

посмотреть в отдельном окне

И результаты пошли.

Полумарафон в июне. 1 час 38 мин. 20 сек., средняя 4:39 мин/км.

28 км в августе.

Форма росла.

И кульминация сезона — Берлин 2015. 3 часа 17 мин.

Главное Правило — Продолжай!

посмотреть в отдельном окне

И пусть на пути будут препятствия, сложности, победы и поражения, Но
«Раз уж начал — побеждай.»!
— Эрнест Хемингуэй. Острова в океане

А как вы начинали бегать?
Какие были планы и как они изменились?
Когда и как поняли что надо бежать марафон?
Смогли ли дать себе возможность идти постепенно от дистанции к дистанции или сразу с дивана зарегистрировались на марафон? 🙂

Бежим дальше!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Bitnami