Road to London 2018: Week 9/20: 29.01.2018-04.02.2018 — Jump to the track

Цель недели — стабилизировать объем на 100+ км и добавлять интенсивность.


Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
— 2 раза в неделю
— приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
— плиометрика стала получаться лучше, уже запрыгиваю на тумбу.

— делаю 5 приседаний и потом сразу пять запрыгиваний. В теории это называется конкурентный тренинг. С тумбы не спрыгиваю, а сшагиваю, что бы не сильно беспокоить ахилл.
Марафонцам такой треннинг не нужен, он снижает аэробную способность. Но для улучшения скоростных показателей на 5-10к — нужен. И есть рекомендация, между блоками марафонской подготовки ставить блоки подготовки 5-10к, что бы прогрессировать в скорости, которая потом должна улучшить результаты на марафоне тоже.

Бег.
— 120 км.
— три качественные:
— 16 км = 5E+8*(1T/2minJ)+E
— 18 км = A+3P
— 24 км = 9E+5*(800I/90SECJ)+9E
Последняя — замена длинной — brocken long run. Т.е. двух часовая тренировка с интервалами внутри плюс 8 км легкого бега вечером.
— стараюсь делать дубли, хотя они и сложнее по логистике. Но при этом дают возможность бегать больше и уставать меньше.

Статистика января:
— 464 км бега, 42 тренировки
— возвращаюсь к тому режиму, на котором я работаю лучше всего: 100+ км в неделю, каждый день, часто по две тренировки.
— при таком режиме удается проводить еще пару качественных. Возможно они проводятся не на 100% на фоне усталости, но думаю что для меня это даже лучше. Когда я очень свежий, то стартую резво и могу снова травмироваться.

А как у вас?
Интервалы бегаете? Скорость устраивает?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami