Where Do You Run?

Так уж получилось, что я применяю в своей беговой подготовке различные методики. Это по сути и является для меня основным тренировочным стимулом, который мотивирует меня продолжать бегать и тренироваться. Как часть тренировочного процесса и набора инструментов я рассматриваю и выбор места и поверхности на которой бегать. Это может быть грунтовая дорожка, или стадион, или шоссе или, о ужас-ужас для многих 🙂 — беговая дорожка в фитнес-студии. Именно бег на беговой дорожке вызвал интересное обсуждение в одном из воркаутов в Strava и я решил поделиться моими подходами по поводу использования различных беговых поверхностей. Их преимуществ и недостатков для разных видов тренировок с точки зрения марафонца-любителя.

1. Манеж. Скоростная работа, повторы, интервалы.

Фото нашего манежа.

Манеж это обычно круг 200 м, наличие часов на круге, упругая и быстрая поверхность и температура окружающей среды позволяющая бегать в летней одежде или легче.
Преимущества:
— скорость. Манеж для меня это скоростная работа. Интервалы 200-400-800 метров, в темпе 1к-5к, тренировка длиной до часа, 10-14 км.
— удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
— удобствА :). В помещении есть туалет, а это часто жизненно необходимо после быстрого бега 🙂 Уж извините за подробности.
— беговая поверхность подходит для быстрого бега и не так сильно бьет по ногам как асфальт, можно одеть тонкую обувь.

Недостатки:
— малая длина круга и виражи — это приводит к тому что одна сторона тела находится постоянно под углом. Ничего хорошего в этом нет.
— трудно понять свою реальную скорость и проанализировать пост-воркаут. Конечно есть часы на треке и футпод, но когда пульс уходит в красную зону, арифметические способности стремятся к нулю 🙂
— надо выбирать время тренировки, когда на манеже нет джогеров между которыми приходится маневрировать или пока не вышли стометровщики, которым мешаешь ты.
— локальный минус — наш манеж открывается в 7, что для меня немного поздновато.

2. Стадион. Скоростная работа, интервалы.

Фото нашего стадиона.

Стадион это круг 400 м, упругая и быстрая поверхность.
Преимущества:
— скорость. Стадион еще лучше для длинной интервальной работы чем манеж, особенно если позволяет погода. Интервалы 400-800-1000-2000 метров, в темпе 5к-10к, тренировка длиной до полутора часов, 10-18 км.
— удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
— удобствА :). Как и в предыдущем случае.
— беговая поверхность подходит для быстрого бега и не так сильно бьет по ногам как асфальт, можно одеть тонкую обувь.
— можно достаточно точно проанализировать скорость, так как есть и часы, и длина круга и работает GPS.

Недостатки:
— повороты. Намного лучше и прямее чем в манеже, но перекос есть. Так как стадион шире, то я обычно бегу разминку против движения по большому кругу, потом работаю на первой-второй дорожке по движению (против часовой стрелки) и потом заминку снова против движения. Так и не мешаешь другим и видишь тех кто бежит быстрее.
— зависимость от погоды. Если на улице ветер или дождь или мороз, то на стадионе тоже не всегда возможно сделать воркаут. Например сейчас наш стадион закрыт из-за заморозков, так как поверхность скользкая.

3. Беговая дорожка в зале. Dreadmill, как многие её называют 🙂 Темпо, бег в гору, тесты.

Я абсолютно нормально отношусь к беговой дорожке. Более того, для определенного типа воркаутов я считаю её незаменимым инструментом. Есть элитные бегуны и триатлеты, которые до 80% своих тренировок проводят на дорожке.

Преимущества:
— контролируемая скорость. Для меня дорожка это прежде всего контроль. Если мне надо бежать темпо воркаут, например 4*2 км в темпе 10к, или повышая скорость от марафонской до 5к — то дорожка мой первый выбор. И если на стадионе ты можешь сдаться и снизить темп к концу интервала, то дорожка не даст это сделать.
— контролируемый уклон. В реальной жизни трудно найти дорогу с постоянным уклоном от 1 до 10% длиной 1-2-3+ км. На дорожке это очень легко сделать. Некоторые дорожки позволяют делать уклон вниз, что незаменимо для тренировки к марафонам со сбросом высот, например Бостону.
— удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
— удобствА :). Это зал, вы поняли 🙂
— в зале после тренировки можно сделать растяжку или силовую тренировку.
— мягкая поверхность подходит не так сильно бьет по ногам как асфальт.
— не явный бонус — в зале часто жарко, 20+ градусов. И это может быть незаменимым видом тренировки для тех кто живет в холодном климате, а тренируется бежать марафон весной, в более теплых странах. Тогда бег в теплом помещении служит прекрасным средством для акклиматизации. Обратное верно и для летних тренировок, когда на улице 40 градусов, а в зале 20+.

Недостатки:
— труднее понять свою реальную скорость и проанализировать пост-воркаут. Помогает футпод и работа по пульсу.
— для многих бег на дорожке это очень тяжело ментально. Но я считаю это бонусом, так как на марафонах и дальше тоже нужно бежать долго и дорожка это отлично тренирует.
— отсутствие сопротивления воздуха, что приводит к тому что бежать легче. Для нивелирования этого эффекта рекомендуют ставить уклон 1%, если ваша скорость бега выше 4-30 мин/км. Я ставлю 1% всегда и при легком беге на скорости 5 мин/км получаю скорость 12 кмч и тот же пульс и усилие что и на улице.

На будущее я бы очень хотел купить себе домой продвинутую дорожку с целью вывести объем тренировок на новый уровень и снизить зависимость от погоды и логистики зимой.

Я скажу больше — когда я еду в командировку, я всегда ищу отель с дорожкой. Тогда я знаю точно, что мои тренировки не пострадают. И да, я могу бегать и длинные тренировки, 30+ км на дорожке 🙂

Естественно, если есть возможность, то я не упущу шанс пробежаться в командировке или путешествии на улице.

По утренней Праге без туристов

Или по вечернему заснеженному парку в Мюнхене

Или по пустому Берлину, там где я бежал свой первый марафон и свой первый суб 2-45 марафон.

Или по многолюдному Центральному Парку в Нью-Йорке

Или по пустым дорогам вдоль каналов в Голландии, на встречу рассвету 🙂

4. Бег на улице Любой вид бега. От легкого, до длинных пробежек. Особенно важно бегать на улице в темпе марафона, если тренируетесь для шоссейного марафона.
Бег на улице очень разнообразен и является лучшим видом бега. Большинство бегунов бегает только на улице, даже среди элиты.

Это может быть бег по грунту и гравийным дорожкам, который подходит для легких пробежек.

Или по холмистой трассе в парке, где можно тренировать бег в горку и с горки.

Или асфальт, где марафонец, который тренируется бежать шоссейный марафон должен проводить большинство своих тренировок, что бы ноги привыкали к поверхности.

Или даже на бетонной плитке, которую я бы посоветовал избегать, так как она скользкая и очень вредная для ног. Но если у вас на трассе марафона есть много брусчатки, то такая тренировка тоже нужна.

Преимущества:
— бег на улице максимально приближен к условиям соревнования. Мое мнение — тренировки в марафонском темпе должны проходить максимально на улице, на асфальте. Мы все таки бежим марафон чаще всего на шоссе, а не на дорожке или в манеже. Хотя есть такие марафоны.
— реальный темп, реальное усилие, реально тяжело.
— легкий бег на улице поднимает настроение и иммунитет.
— длинный бег на улице не так скучен как на дорожке и не так неудобен как на стадионе.

Недостатки:
— зависимость от погоды. Снег, дождь, лед, жара — все это может не дать возможности провести нормальную тренировку или вообще хоть какую. Так же риск травмы выше. Ночь, парк, нет освещения, ветка на дорожке — привет травма стопы 🙁 Ну или классика: поскользнулся, упал, очнулся — гипс 🙂
— неравномерная поверхность, светофоры, пешеходы — приводят к остановкам, перерывам в тренировке.
— удобствА :). Надо планировать заранее 🙂 И хорошо если вы где-то в прериях, а если среди людей?

Этим и хорош бег, что всегда можно найти что-то подходящее лично для тебя и для тренировочного процесса. В разнообразии — сила 🙂

И в завершение — хорошая песня 🙂 «Где ты бежишь?»

А где бегаете вы?
Работаете ли в манеже и на стадионе?
Любите или ненавидите бег на беговой дорожке?
Тренируетесь в любую погоду на улице или выбираете самый подходящий вид помещения и поверхности в зависимости от погоды или цели тренировки?