Road to London 2018: Week 16/20: 19.03.2018-25.03.2018 — 6+1 or 7?

План недели:
— Начало специфичного периода подготовки, тренировки в марафонском темпе и рядом.



Посмотреть картинку в отдельном окне

Бег.

110 км.

Пять недель до марафона, основной фокус — специфичные тренировки.
Основной принцип — тренировки вокруг марафонского темпа, немного быстрее, немного медленнее.

Что интересно, эта неделя прошла по сути по принципу 80/20. Из 110 км 2*5+9 в темпе рядом с марафонским, и еще 10 км быстрого аэробного бега. Остальное — лёгкий бег.
Также дни стали более поляризованными: два тяжелых, с качественными, по 28, 30 км в день. Один средний, 18 км. И три легких, 8-12 км.

Две с половиною качественных 🙂

— понедельник: 12 км = 6E+8*(300H/300J). Легкий бег и в конце забегания в пологую горку, 300 м в темпе 5к, до пульса 170, 300 м обратно медленно. На полноценную качественную тренировку не тянет, но заражает ноги.

— вторник: утром легкая 10 км, вечером легкая 8 км. — Набор объема.

— среда: утром 21 км = 6E+5*(2T/4’J)+E. Темп интервалов — немного быстрее марафонского. Вечером — 6 км легкие, восстановление.

— четвер: отдых.

— пятница: 12 км аэробного бега. После дня отдыха, чашки кофе и пряника, утренние 12 были очень хороши. Пульс был 145, но бежалось легко, с удовольствием.

— суббота: 30 км = 6E+9*(1M/1A)+6E.
На моем круге разные поверхности — асфальт, гравийка, немного грунта, т.е. условия немного хуже чем на асфальтном марафоне. Быстрые километры я бежал до пульса 164, получались быстрее 4 мин/км. «Медленные» по ощущениям, примерно на 150 и темпе 4-30, +30+40сек к М, аэробные. Накопление лактата на быстрых километрах и использование на медленных.
Шло хорошо, без больших усилий, по сути марафонское усилие. Планировал 10 кусков, но после 9го понял что все, хватит и дальше бежал спокойно. Что интересно, 6 км спокойного бега в конце были тяжелыми по ощущениями, но темп был быстрее 5, хотя обычно я такие добегаю 5-30. Это хороший знак.

В субботу я также тренировал старт на марафоне. В пятницу вечером поел углеводов, в субботу утром еда как перед марафоном. После 30 мин бега гель, и потом после часа еще один. На марафоне я ем чаще, но это все таки 30 км. Многовато пил воды перед стартом, надо еще подстраивать.

Но самое интересное после. Сразу после тренировки я полежал в холодной воде 5-7 мин, поел, надел компрессию, несколько часов просто лежал, смотрел тв. И обычная усталость не пришла. Т.е. был усталым, но не так что только лежать и ворчать на всех 🙂 Сегодня утром пульс покоя остался на 40, как после дня отдыха. Ощущения что не доработал не было :), но не было и разбитости. Скорее всего сработало хорошее питание перед пробежкой, холодная вода и питание после. Попробую повторить еще раз.

Еще один вариант — я перестал бегать интервалы в темпе 5к и быстрее. Они меня реально выматывали, физически и ментально. Интервалы в марафонском темпе и чуть быстрее конечно легче, хотя их и в два раза больше.

И да, день отдыха тоже сыграл свою роль. Режим 6+1 при 100 км в неделю получается очень хорошим с точки зрения баланса нагрузки и восстановления.

— воскресенье: 8 км легкого бега перед завтраком.
Отсутствие разбитости после тренировки дало возможность сходить с сыном на два часа в спорт-парк на активности и после обеда прогуляться с женой и сыном по округе.

Наверное я потерял или недополучил какие-то секунды или минуты результата на будущем марафоне, посмотрим. Но приобрел часы совместного времени с семьей, что очень ценно.
Посмотрим как пойдет дальше, но мне такой баланс подходит. Там более что я понял важное — я получаю удовольствие от хорошо выполненных тренировок, т.е. от самого процесса 🙂

А как у вас, работаете только на результат или процесс более важен?
Если бы вас поставили перед выбором: только тренировки, но без соревнований или только соревнования, без тренировок — что бы вы выбрали?

Есть ли у вас в плане день или два отдыха или берете их только когда приходится?

Читайте также:

комментария 2

  1. «…Если бы вас поставили перед выбором: только тренировки, но без соревнований или только соревнования, без тренировок — что бы вы выбрали…»
    Для меня ответ очевиден (говорю только за себя) — 1-й вариант. Тренировки это отдельный кайф, даже когда тяжело заходят.

    • Yuriy Bezsonov:

      Я вот тоже стал больше удовольствия от тренировок получать, чем от соревнований. Наверное они просто чаще 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami