Силовые тренировки — update

В декабре я вернулся к структурированным силовым тренировкам и сегодня я расскажу о моем текущем подходе к силовым тренировкам.



Силовой блок я делаю каждую зиму. Я уже понял что быстрее они меня не делают. Но сильнее, счастливее — точно. Положительный гормональный эффект от силовых тренировок заметен. И, что приятно, силовые тренировки помогают легче держать вес под контролем.

Такому большому количеству тренировок в декабре конечно способствовало то что я практически не бегал и был в командировке — две недели в гостинице с тренажерным залом.

В этот раз я снова проштудировал литературу и сформировал такой набор упражнений, который можно делать как дома с собственным весом или гантелями, так и в гостинице с тренажерами и в нормальном зале со штангой.

Это упражнения развивают пять основных функциональных шаблонов двигательной активности. Причем ряд из них полезны для бегунов, а все вместе — для любого человека, который хочет быть всесторонне физически развитым.

1 — Pull, 2 — Push, 3 — Squat, 4 — Lunge, 5 — Hinge. Обычно на тренировке я делаю по одному упражнению из категорий 1 и 2 и два упражнения из трех из категорий 3-5.

Упражнение 1 — Pull — вертикальные тяги: подтягивания, row с гантелями или штангой, или pulldown на тренажере — смотря что есть в наличии. Эти упражнения я делаю в начале, так как они для меня сложнее и сильно зависят от усталости кистей рук. В конце тренировки я вообще не могу подтягиваться, руки не держат 🙂

Упражнение 2 — Squat или Lunge — основное упражнение тренировки. Приседания / жим платформы или Lunge / болгарские приседания на одной ноге.

Упражнение 3 — Push — пока отдыхают ноги, работают руки. Жим стоя или лежа.

Упражнение 4 — Hinge или Lunge. Становая тяга с гантелями / штангой или тяги на одной ноге. Почему Squat/Hinge и/или Lunge? Потому что все эти упражнения нагружают заднюю поверхность ног и для меня перебор если я делаю сет на становую тягу и Lunge например. Кстати, тяги на одной ноге покрывают и Squat и Lunge и Hinge и даже Core с балансом — и могут выполняться везде. Очень полезное упражнение.

Если есть время и желание, то в конце я делаю упражнение на плечи.

Отдельный упражнения на пресс я не делаю, так как эти мышцы задействованы во всех предыдущих и если скручивания делать без весов, то их очень трудно нагрузить, а если с весами — то есть риск травмы спины.


Количество подходов и повторений у меня прогрессирует следующим образом:
— две недели адаптации: 3 подхода по 15 раз, в идеале упражнения на одну ногу, руку и пр. single. Что бы понять какая сторона тела слабее и выровнять. Гантели в помощь 🙂
— две недели упор на рост мышц — без объема нет силы. 3 подхода по 10 раз. Гантели или штанга.
— две недели переходной период, подготовка к силовому блоку: 3 подхода по 8 раз. Уже в основном штанга, так как вес растет и гантели держать трудно.

Эти блоки я делал в ноябре и декабре. Такая тренировка из 4-5 упражнений по три подхода занимает в реальности 20-30 минут и ее можно делать 3-4 раза в неделю.

— четыре недели — силовой блок, традиционно 5 подходов по 5 раз. Это план на январь. Эта тренировка уже занимает примерно 45 минут, так как перерывы между повторениями могут быть 2-3 минуты. И такую тренировку я делаю максимум 3 раза в неделю, перемежая днями отдыха.

Хинт: если я не чувствую сил или настроения делать 5*5, то я делаю 3*8 — эта комбинация легче остальных, но при этом очень эффективна.

А вы делаете силовые тренировки? Если да, то то какие?
Для здоровья и атлетизма или для результатов в беге?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami