(Русский) Объем И/ИЛИ Интенсивность = Результат?

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Так совпало, что на этой неделе я посмотрел три очень интересных семинара:
1. Stephen Seiler – Dose Response characteristics of endurance training
2. Мастер-класс Сурена Арутюняна 23.12.2017, Серпантин
3. Renato Canova – Keys to marathon training

В них, кроме многих других интересных тем, обсуждалось что влияет на результат спортсмена в видах спорта на выносливость:
– объем
– интенсивность
– периодизация
– восстановление и пр.
И хотя подходы у тренеров были разные, часто кардинально, но общее зерно можно было найти.

В этом посте я хочу поделиться своим анализом этого вопроса и как это можно применить к тренировкам марафонцев-любителей.

Немного обо мне:
– мотивированный на результат любитель, основной спорт – бег, марафон. Лучший результат 2:44:41
– тренирую себя сам, с помощью книг и анализа доступной информации в сети Интернет
– бегаю три года, пробег около 10000 км 🙂
– до этого около 7 лет велосипед, в туристическом режиме, без систематических тренировок и соревнований
– попробовал несколько методик подготовки к марафону, от миксов предназначенных для новичков (Джек Дениэльс – Программа А), до ориентированных на интенсивность (FIRST, 3-4 тренировки в неделю, до 70 км) или объем (Pete Pfitzinger – Advanced marathoning, 7-13 тренировок в неделю, 100-150 км)
– пережил несколько травм 🙁

В самом начала важно определиться, что целевые аудитории у семинаров разные и тренеры ориентированы на разные группы спортсменов:
– Ренато Канова тренирует элиту марафона
– Сурена Арутюнян позиционирует свою тренировочную систему для триатлетов-любителей для которых спорт это хобби. Тренер Jay Johnson называет таких “busy adults with hectic lives 🙂
– Stephen Seiler описывает различные методики и исследования, которые подходят как для любителей, так и для профессионалов. Так что пожалуй начну с него.

Стефен сформировал Пирамиду Приоритетов для видов спорта на выносливость:

Он ориентируется на соотношение 80/20: 20% нагрузки должно проходить выше третьей зоны, 80% ниже третьей зоны. В идеале – без захода в зону 3 без цели. Важно понимать что Зона 3 это по сути марафонская скорость или зона на которой проходят половинку Ironman. Т.е. Race Pace в вершине пирамиды, который нужен и очень полезен, но только на последних 4-6 неделях подготовки, перед стартов, как специфическая подготовка.

По мнению Стефена, которое основано на анализе различных исследований, объем важнее интенсивности, интенсивность важнее распределения, но еще важнее – какой объем интенсивности атлет может воспринять без ухода в перетренированнось и травмы. Т.е. соотношение тренировочной дозы и ответа организма на неё.

Ренато Канова по этому поводу сказал: “Тренировка это не нагрузка, тренировка – это реакция организма на данную нагрузку.”

Я сам по себе знаю, что я могу нормально переварить 10 часов тренировок в обычную рабочую неделю и то только потому что у меня почти нет затрат времени на дорогу на работу, что дает минимум час свободного времени в день. Когда я в отпуске дома – я могу тренироваться 12-14 часов. А вот когда я был один в отпуске в Турции я мог быть активным весь день (три часа йоги, час бега, плавание и пр.) потому что все остальное время я много ел, много спал и у меня был Ноль бытового стресса.

И вот именно в этом моменте, по моему мнению, ключевое отличие любителей от профессионалов. Профессионал проводит тренировку и идет кушать и отдыхать. Любитель проводит тренировку и идет на работу, где работает 8 часов, получает “стимулы” от руководителя, подчиненных или клиентов, сидит целый день и пр. Т.е. суммарный объем стресса у любителя (тренировка + бытовой стресс) выше, при том же объеме тренировок. А вечером еще могут наложиться семейные вопросы, поздний отход ко сну, ранний подъем – и Добро пожаловать в Яму Перетренированности 🙁

И вот тут может пригодиться подход Сурена.
Я его понял следующим образом:
– берем подход 80/20
– примерно тот же набор тренировочных стимулов что и в других системах: интервалы, темпо, длинные, но немного меньше по длительности/объему
– выбрасываем большую часть 80%, т.е. так называемые “восстановительные” тренировки, оставляем только развивающие. Как восстановление используем сон, еду и другие методы, а не активное восстановление в виде легкой пробежки или покатушки. Устал – покушай и поспи, а не иди бегать.
– пакуем все это в 6-7 часов в неделю
– в идеале добавляем тренировочный сбор перед стартом. На сборе убираем бытовой стресс, тренируемся 15-20 часов в неделю, едим и спим.
– Профит 🙂 = Результат на соревновании.

Сурен честно сказал что его подход не для триатлета с дивана, который хочет пройти Ironman в первый же год. Такому спортсмену он предложит пройти олимпийку. Также этот поход не для того, кто хочет Ironman из 9 часов – для этого 6-7 часов подготовки не достаточно и надо бросить работу 🙂
Я не согласен с тезисом Сурена о том что объем это архаизм и устаревший подход. Но если время тренировок лимитировано, то интенсивность это возможное решение.

Это не значит что за 6-7 часов можно выйти на свой максимум. Это о том, как выжать максимальный результат из имеющегося времени.

Важно понимать что соотношение между объемом тренировок и результатом достаточно хорошо подтверждено

Я бы все таки рассматривал интенсивные методики как временное решение, когда нужен результаты, а ресурсы ограничены. В долгосрочной перспективе лучше пересмотреть приоритеты и выделить ресурсы на то что более важно, реалистично оценивать возможности и двигаться более плавно.

И в завершении – мнение Ренато Канова по поводу “восстановительных” тренировок. Его атлеты, мировые рекордсмены и победители марафонов, тренируются используя поляризационный тренинг. При этом они бегают 160-180 км в неделю или интенсивно или очень медленно.
– Почему медленно и зачем это им?
Ренато ответил следующее: для атлета который активно тренируется 3+ лет легкие тренировки не являются физиологическим стрессом и не приносят пользы для сердечно-сосудистой системы, мыщц и пр. – Т.е. по сути бесполезны?
Нет, не бесполезны, они нужны для тренировки опорно-двигательного аппарата. Т.е. “time on your feet”. И это очень важно в долгосрочной перспективе.
Длинные тренировки у таких атлетов являются частью интенсивности, они часто проходят или в темпе 95% от марафонского или с прогрессией в конце. Т.е. это совсем не Long slow distance.

Но при этом общий объем он ограничивает в районе 160-180 км, что не так и много для профи. Но выше этого объема риски травмы значительно превышают пользу.

Решающее же значение для результата на марафоне, по мнению Ренато, имеет максимальный объем интенсивности, к которому спортсмен способен адаптироваться. Тот небольшой и рисковый красный прямоугольник на графике дозы-результата. Но профессионал может позволить себе рисковать, это его работа.

Мое мнение: любителю важнее постоянство. И амбициозному любителю скорее всего стоит остановиться в районе 100-120 км бега в неделю. А если есть силы на большее и успеваешь восстанавливаться, то добавлять интенсивности в рамках 20% суммарного объема. Или дополнить объем велосипедом, плаванием и прочими видами кросс-тренинга. Иначе могут вылезти overuse травмы. Мое травмированное ахиллово сухожилие в этот момент согласно кивает 🙂

С кросс-тренингом бегуну надо быть также осторожным – это может привести к триатлону 🙂

А что вы думаете по этому вопросу?
Что выбираете свои приоритетом: объем, интенсивность или объем интенсивности?
Как балансируете между спортом, работой и семьей?

P.S. Я очень рекомендую пересмотреть все три семинара, они must see для любителя, особенно того кто тренируется сам.