(Русский) Road to London 2018: Week 5/20: 01.01.2018-07.01.2018 — I got my running mojo back (I hope :)

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Продолжаю бегать, набирать километраж, вбрасывать немного скорости. It’s good to be back 🙂
Но сильно вперед не загадываю, посмотрим как пойдет.

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 2 раза в неделю
– Схема Texas Method:
– Понедельник – три основных упражнения: приседания 5*5, 90% от 5RM, жим 5*5, 90% от 5RM, тяга 1*5, 90% от 5RM – очень хорошо зашло.
– Среда – Восстановление – приседания 2*5, 80% от 5RM, жим 2*5, 80% от 5RM – такой тяжелой тренировки у меня давно не было. Тренировка была вечером после удачной сессии с интервалами 10*200. И хотя я пришел на силовую после еды и в нормальном самочувствии, после неё меня накрыло капитально. Перегрузка нервной системы. Горячая ванная помогла, но на следующее утро пробежка была в темпе 5-30 мин/км, очень медленно для меня, но быстрее не мог. Да и не надо было.
Совет делать силовые в дни беговых воркаутов – правильный. Силовую надо делать после воркаута, вечером. Но, важно!, силовую надо делать менее интенсивную, иначе будет перегрузка. Не столько мышц, как нервной системы. Но опыт хороший.

Как только смог бегать, кросс-тренинг ушел из расписания. Это плохо, но видимо 10 часов в неделю – это комфортный для меня объем тренировок и добавлять туда 1-2 раза по часу бассейн и 1-2 часа велосипеда – трудно. Но буду стараться вписывать, когда логистика будет позволять.

Бег.
– Постепенно набираю объем, увеличиваю дистанции. Бегал 7 дней в неделю, почти 90 км.
– Интервалы на треке: 10*200 м через 200 м восстановления. Получились по 38-39 сек, что для меня хорошо, скорости у меня не много.
– Первый забег сезона, 4 км за 14:59. 3-45 мин/км. Медленно как для короткой дистанции, но в краткости именно и проблема. Я не успеваю выйти на режим 🙂 Бежалось очень тяжело, так как забег был в 14-00 и я поел второй раз за два часа – многовато и поздновато. В следующий раз – только банан или гель или ничего. Главный результат – я не сдался и обогнал своего соперника в возрастной группе. Следующий забег не скоро, так что можно сосредоточиться на тренировках.
– Самая длинная тренировка: 22 км = 18 км аэробного бега на пульсе 140 + 3 км в текущем темпе марафона + 1 км восстановление.

А как у вас прошла неделя?

Уже вышли с праздничного режима и начали тренировки?

А как соревновательный вес после праздников? установил новый личник ? 🙂