(Русский) Road to London 2018: Week 10/20: 05.02.2018-11.02.2018 — Step back and re-adjust

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Цель недели.
План: увеличивать объем и интенсивность.
Факт: остановиться и перепланировать в связи с изменившейся внешней средой


Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 1 раз в неделю
– приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings.
– Плиометрика. Мой ахилл сказал что многовато 🙂
– Что странно – появились неприятных ощущения внутри бедер и внизу живота. То ли интервалы, то ли плиометрика и выпады так повлияли, пока не понял.
Как реакция – на эту неделю плиометрику приостановлю.

Как бы не не было жалко, но с этой недели я прекращаю делать силовые со штангой в зале. Три месяца вполне достаточно что бы вернуть немного мышц потерянных после бегового сезона и снизить процент жира. Мне нравится работать со штангой и видеть изменения композиции тела и рост силы, но с момента начала качественных интервальных тренировок и добавления скорости – штанга стала мешать. Упражнения в режиме 80%RM и 3-5 повторов дают очень сильную нагрузку на центральную нервную систему, как и интервалы. И система не успевает восстанавливаться и это ведет к перегрузке.

И как я писал в посте о суммарном стрессе – это приводит к необходимости перепланирования.

Бег.
– 108 км.
– две качественные:
— 14 км = 6*(800I/90sJ) – Первый интервал был медленным, потом вышел на скорость, но становилось тяжелее и тяжелее. Но шестой интервал смог пробежать быстрее остальных, по 3-30 мин/км
— 24 км = 12E+5M+7E – В начале
– делал несколько дублей.

А что с перепланированием и зачем?, спросите вы.
А все потому, что увеличившийся объем работы и спорта не дают телу и мозгу нормально переносить нагрузку и восстанавливаться. Я не профи спортсмен, зарабатываю не бегом, а головой, поэтому и приходится расставлять приоритеты. И как бы мне не хотелось новых личных рекордов и побед, если я не смогу поддерживать себя и семью финансово – это не получится 🙂

Поэтому для себя я принял следующее решение:
– снижаю объем бега до 90-100 км в неделю. Да, я достигаю лучших результатов когда бегаю 120-140 км, но сейчас это не реально.
– в связи со снижением объема – убираю дубли. Они полезны, очень, но логистически сложны. И при объеме до 70 миль в неделю (110 км) не являются необходимостью.
– убираю силовые, как уже описал выше. Но добавляю упражнения с собственным весом после тренировок, 10-15 мин, для поддержки.

И самое главное: заканчивают с постоянным перепланированием и поиском новых воркаутов. Я выбрал себе новый, более щадящий план на следующие 10 недель и планирую ему следовать. Посмотрим как получится, так как я еще никогда не следовал по плану максимально полностью 🙂
Но о планах – в следующую неделю, stay tuned 🙂

А как у вас?
Удается совмещать качественные тренировки, силовые, работу и остальную жизнь?

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Bitnami