(Русский) Road to London 2018: Week 11/20: 12.02.2018-18.02.2018 — Rest is relative

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Цели недели:
– снизить объем бега и обосноваться на уровне 100-110 км в неделю
– тренироваться один раз в день
– добавить интенсивности.

Посмотрим что удалось достигнуть 🙂

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 0 раз в неделю
– я отработал в зале со штангой три месяца, с ноября по февраль. Этого должно быть достаточно для поддержки в течении сезона.
– Плиометрика. Хочу продолжать, но одновременно с интервальными тренировками не получается, слишком большая нагрузка на связки и мышцы.
– Неприятные ощущения внутри бедер и внизу живота не прошли. Вне бега – проблем нет. Когда разбегусь – тоже ок. Но когда стартую в начале пробежки или после остановки – больно. Явно связано с бОльшим количеством быстрого бега, который меняет беговую форму и начинают работать те связки и мышцы, которые до этого не включались. Надеюсь со временем вработаются.
Мышцы голени вработались и теперь после интервалов боли в икрах нет, ахилл тоже нормально себя ведет. Тьху-Тьху-Тьху 🙂

Бег.

– 100 км.
– две качественные:
— 15 км = 3E+5*(1600T/400J)+3E – На беговой дорожке, скорость 3-41 … 3-45 мин/км. Цель – бег на уровне ПАНО.
— 14 км = 4E+(200+4+6+8+8+6+4+2)I/200J+5*200R/200J+3E – В манеже, круги по 200 м за 36-40 сек через 200 м легкого бега. Цель – силовая выносливость для 5к (лестница от 200м до 800 и обратно) и скорость – повторения по 200 м.
– среднедлинная в среду, 16 км, в конце 3 км быстрых, около 4 мин/км.
– длинная: 24 км. Цель – на усталых ногах после скоростной работы в субботу, без завтрака и еды, т.е. на сниженном гликогене. Тренировка жирового обмена. Надо увеличивать длину таких тренировок с двух часов (24 км) примерно до 2-45 … 3 часа (36-38 км).
– длинную с быстрым бегом после дня с интервалами провести не удается, к сожалению. Попробую ставить между ними день с легкой тренировкой. Т.е. в пятницу интервалы, в воскресенье – длинная.
– три легких, по 10 км, со страйдами.
Общая тенденция недели: благодаря снижению объема, выросла скорость пробежек. И это именно то что я хотел добиться.

Посмотреть картинку в отдельном окне
Посмотрим как пойдет далее.

В целом неделя была запланирована как неделя отдыха.
Какой же это отдых, при 100 км бега и трех качественных тренировках, спросите вы? А отдых он относителен 🙂 Я понял для себя что мне лучше бегать каждый день, но в некоторые недели делать не такие длинные пробежки или бегать не так много километров.

А как у вас?
Что для вас неделя отдыха?
Сколько дней в неделю отдыха и в обычную неделю у вас свободны от бега и спорта? Лежите на диване в дни отдыха или активно проводите время?

А пока вы комментируете, пойду как я загружусь парой блинов, масленица же 🙂 Ну как парой … 4E + 5* … 🙂