(Русский) Where Do You Run?

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Так уж получилось, что я применяю в своей беговой подготовке различные методики. Это по сути и является для меня основным тренировочным стимулом, который мотивирует меня продолжать бегать и тренироваться. Как часть тренировочного процесса и набора инструментов я рассматриваю и выбор места и поверхности на которой бегать. Это может быть грунтовая дорожка, или стадион, или шоссе или, о ужас-ужас для многих 🙂 – беговая дорожка в фитнес-студии. Именно бег на беговой дорожке вызвал интересное обсуждение в одном из воркаутов в Strava и я решил поделиться моими подходами по поводу использования различных беговых поверхностей. Их преимуществ и недостатков для разных видов тренировок с точки зрения марафонца-любителя.

1. Манеж. Скоростная работа, повторы, интервалы.

Фото нашего манежа.

Манеж это обычно круг 200 м, наличие часов на круге, упругая и быстрая поверхность и температура окружающей среды позволяющая бегать в летней одежде или легче.
Преимущества:
– скорость. Манеж для меня это скоростная работа. Интервалы 200-400-800 метров, в темпе 1к-5к, тренировка длиной до часа, 10-14 км.
– удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
– удобствА :). В помещении есть туалет, а это часто жизненно необходимо после быстрого бега 🙂 Уж извините за подробности.
– беговая поверхность подходит для быстрого бега и не так сильно бьет по ногам как асфальт, можно одеть тонкую обувь.

Недостатки:
– малая длина круга и виражи – это приводит к тому что одна сторона тела находится постоянно под углом. Ничего хорошего в этом нет.
– трудно понять свою реальную скорость и проанализировать пост-воркаут. Конечно есть часы на треке и футпод, но когда пульс уходит в красную зону, арифметические способности стремятся к нулю 🙂
– надо выбирать время тренировки, когда на манеже нет джогеров между которыми приходится маневрировать или пока не вышли стометровщики, которым мешаешь ты.
– локальный минус – наш манеж открывается в 7, что для меня немного поздновато.

2. Стадион. Скоростная работа, интервалы.

Фото нашего стадиона.

Стадион это круг 400 м, упругая и быстрая поверхность.
Преимущества:
– скорость. Стадион еще лучше для длинной интервальной работы чем манеж, особенно если позволяет погода. Интервалы 400-800-1000-2000 метров, в темпе 5к-10к, тренировка длиной до полутора часов, 10-18 км.
– удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
– удобствА :). Как и в предыдущем случае.
– беговая поверхность подходит для быстрого бега и не так сильно бьет по ногам как асфальт, можно одеть тонкую обувь.
– можно достаточно точно проанализировать скорость, так как есть и часы, и длина круга и работает GPS.

Недостатки:
– повороты. Намного лучше и прямее чем в манеже, но перекос есть. Так как стадион шире, то я обычно бегу разминку против движения по большому кругу, потом работаю на первой-второй дорожке по движению (против часовой стрелки) и потом заминку снова против движения. Так и не мешаешь другим и видишь тех кто бежит быстрее.
– зависимость от погоды. Если на улице ветер или дождь или мороз, то на стадионе тоже не всегда возможно сделать воркаут. Например сейчас наш стадион закрыт из-за заморозков, так как поверхность скользкая.

3. Беговая дорожка в зале. Dreadmill, как многие её называют 🙂 Темпо, бег в гору, тесты.

Я абсолютно нормально отношусь к беговой дорожке. Более того, для определенного типа воркаутов я считаю её незаменимым инструментом. Есть элитные бегуны и триатлеты, которые до 80% своих тренировок проводят на дорожке.

Преимущества:
– контролируемая скорость. Для меня дорожка это прежде всего контроль. Если мне надо бежать темпо воркаут, например 4*2 км в темпе 10к, или повышая скорость от марафонской до 5к – то дорожка мой первый выбор. И если на стадионе ты можешь сдаться и снизить темп к концу интервала, то дорожка не даст это сделать.
– контролируемый уклон. В реальной жизни трудно найти дорогу с постоянным уклоном от 1 до 10% длиной 1-2-3+ км. На дорожке это очень легко сделать. Некоторые дорожки позволяют делать уклон вниз, что незаменимо для тренировки к марафонам со сбросом высот, например Бостону.
– удобство. Можно поставить бутылку воды на бортике и пить когда надо.
– удобствА :). Это зал, вы поняли 🙂
– в зале после тренировки можно сделать растяжку или силовую тренировку.
– мягкая поверхность подходит не так сильно бьет по ногам как асфальт.
– не явный бонус – в зале часто жарко, 20+ градусов. И это может быть незаменимым видом тренировки для тех кто живет в холодном климате, а тренируется бежать марафон весной, в более теплых странах. Тогда бег в теплом помещении служит прекрасным средством для акклиматизации. Обратное верно и для летних тренировок, когда на улице 40 градусов, а в зале 20+.

Недостатки:
– труднее понять свою реальную скорость и проанализировать пост-воркаут. Помогает футпод и работа по пульсу.
– для многих бег на дорожке это очень тяжело ментально. Но я считаю это бонусом, так как на марафонах и дальше тоже нужно бежать долго и дорожка это отлично тренирует.
– отсутствие сопротивления воздуха, что приводит к тому что бежать легче. Для нивелирования этого эффекта рекомендуют ставить уклон 1%, если ваша скорость бега выше 4-30 мин/км. Я ставлю 1% всегда и при легком беге на скорости 5 мин/км получаю скорость 12 кмч и тот же пульс и усилие что и на улице.

На будущее я бы очень хотел купить себе домой продвинутую дорожку с целью вывести объем тренировок на новый уровень и снизить зависимость от погоды и логистики зимой.

Я скажу больше – когда я еду в командировку, я всегда ищу отель с дорожкой. Тогда я знаю точно, что мои тренировки не пострадают. И да, я могу бегать и длинные тренировки, 30+ км на дорожке 🙂

Естественно, если есть возможность, то я не упущу шанс пробежаться в командировке или путешествии на улице.

По утренней Праге без туристов

Или по вечернему заснеженному парку в Мюнхене

Или по пустому Берлину, там где я бежал свой первый марафон и свой первый суб 2-45 марафон.

Или по многолюдному Центральному Парку в Нью-Йорке

Или по пустым дорогам вдоль каналов в Голландии, на встречу рассвету 🙂

4. Бег на улице Любой вид бега. От легкого, до длинных пробежек. Особенно важно бегать на улице в темпе марафона, если тренируетесь для шоссейного марафона.
Бег на улице очень разнообразен и является лучшим видом бега. Большинство бегунов бегает только на улице, даже среди элиты.

Это может быть бег по грунту и гравийным дорожкам, который подходит для легких пробежек.

Или по холмистой трассе в парке, где можно тренировать бег в горку и с горки.

Или асфальт, где марафонец, который тренируется бежать шоссейный марафон должен проводить большинство своих тренировок, что бы ноги привыкали к поверхности.

Или даже на бетонной плитке, которую я бы посоветовал избегать, так как она скользкая и очень вредная для ног. Но если у вас на трассе марафона есть много брусчатки, то такая тренировка тоже нужна.

Преимущества:
– бег на улице максимально приближен к условиям соревнования. Мое мнение – тренировки в марафонском темпе должны проходить максимально на улице, на асфальте. Мы все таки бежим марафон чаще всего на шоссе, а не на дорожке или в манеже. Хотя есть такие марафоны.
– реальный темп, реальное усилие, реально тяжело.
– легкий бег на улице поднимает настроение и иммунитет.
– длинный бег на улице не так скучен как на дорожке и не так неудобен как на стадионе.

Недостатки:
– зависимость от погоды. Снег, дождь, лед, жара – все это может не дать возможности провести нормальную тренировку или вообще хоть какую. Так же риск травмы выше. Ночь, парк, нет освещения, ветка на дорожке – привет травма стопы 🙁 Ну или классика: поскользнулся, упал, очнулся – гипс 🙂
– неравномерная поверхность, светофоры, пешеходы – приводят к остановкам, перерывам в тренировке.
– удобствА :). Надо планировать заранее 🙂 И хорошо если вы где-то в прериях, а если среди людей?

Этим и хорош бег, что всегда можно найти что-то подходящее лично для тебя и для тренировочного процесса. В разнообразии – сила 🙂

И в завершение – хорошая песня 🙂 “Где ты бежишь?”

А где бегаете вы?
Работаете ли в манеже и на стадионе?
Любите или ненавидите бег на беговой дорожке?
Тренируетесь в любую погоду на улице или выбираете самый подходящий вид помещения и поверхности в зависимости от погоды или цели тренировки?