(Русский) Road to London 2018: Week 12/20: 19.02.2018-25.02.2018

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Цели недели:
– Объем 100-110 км в неделю
– две интервальные/темпо тренировки + средне длинная + длинная
– интенсивность.

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– Снова в репертуаре 🙂
– Пробую вариант поддерживающей силовой тренировки 1 раз в неделю, 45 мин.
– приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 60% от максимума.

– делаю 5 приседаний и потом сразу пять запрыгиваний.

Бег.

– 110 км, бег раз в день, 7 дней в неделю.
– две качественные:
— 18 км = 5E+4*(2T->I)/1’J+5E – На беговой дорожке, скорость повышалась от 3-50 до 3-35 мин/км. Цель – силовая выносливость, ПАНО.
— 14 км = 5E+5*(1000I/200J)+3E – В манеже, круги по 5*200 м за 40-42 сек круг через 200 м легкого бега. Цель – силовая выносливость для 5к.
– среднедлинная в среду, 20 км, в конце 3 км быстрых, около 4-4:15 мин/км.
– длинная: 28 км. Цель – аэробный бег и 20 мин во второй половине примерно с марафонским усилием. 20 мин получилось как раз на участок против сильного ветра и в гору – тяжело, но то что надо.
– оказывается длинную с быстрым бегом можно провести и после дня интервалов, но не на голодный желудок. Если после интервальной хорошо покушать, с углеводами и потом перед длинной утром тоже – то бежиться хорошо. Остаюсь пока на схеме: быстрые интервалы в пятницу на стадионе или треке, тренировка до часа и потом в суботу длинная до 2,5 часов, с качественными кусками внутри или в конце.
– три легких, по 10 км, со страйдами по возможности.

Объем 100-120 км как раз комфортный для меня, позволяет делать качественные тренировки и бегать один раз в день. То что надо для зимы!

А то у нас что-то похолодало, до -11, хорошо что без снега пока.
А как у вас с погодой? Влияет на тренировки?

Наверное я вас утомил подобными еженедельными отчетами? Возможно перейду на отчет раз две или в четыре недели.