(Русский) Overreaching – жизнь на грани

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Ты занимаешься спортом, как любитель, но вкладываешь в это много сил. Ты качественно работаешь на работе и уделяешь время семье. Нагрузка растет, результаты растут – все отлично …

Но иногда приходит момент, когда нагрузка превышает возможности организма, и наступает Overreaching – Перегрузка. А если эта ситуация совпадает с ухудшением условий внешней среды – зима, морозы, вирусы – то перегрузка может привести к гораздо более серьезным последствиям – болезни или перетренированности.
Сама по себе перегрузка это часто то, что спортсмен сам желает достигнуть. Ведь что бы сдвинуть гомеостаз, стать сильнее и перейти на следующий уровень – надо нагружать организм. Но при этом важно вовремя дать организму восстановиться. Сегодня я бы хотел обсудить перегрузку, как она возникает и как восстанавливаться от перегрузки.

Возможные причины перегрузки:
1. Too much too soon – слишком быстрый рост интенсивности или объема.
2. Два тяжелых стимула в одной тренировке, когда тело к этому не готово. Например темпо 20 км в составе длинной тренировки на 30+ км.
3. Две или три слишком тяжелых тренировки на одной неделе.
4. Недостаточное количество легких дней между качественными тренировками – только качество, только хардкор 🙂
5. Нервная система очень устает от постоянного использования силы воли на тяжелых тренировках, особенно если это комбинируется с внешним стрессом от работы или других ситуаций.
6. Мало сна или сон не очень качественный. Это бич современного общества.
7. Плохое питание. Недостаточно качественных углеводов и протеинов после тренировки, полезных жиров, эмоциональное переедание жирной и сладкой пищей на фоне стресса и усталости и пр.
8. Слишком частые соревнования приводят к эмоциональной и физической перегрузке.

А как же определить что вы уже на грани перегрузки, а не просто устали? Ведь логично ожидать отсутствия свежести в теле если бегаешь 50-70-100-150 км в неделю и отрабатываешь качественные тренировки.

Симптомы могут быть следующими:
1. Повышение пульса покоя. В отслеживании этого параметра очень помогают фитнес-трекеры, которые меряют пульс 24/7. Я сам использую такой трекер. Если пульс уходит сильно вверх от обычного уровня, то возможно нагрузка слишком высока или приближается болезнь, или я перестаралися со спиртным накануне 🙂
2. Если не получается поднять пульс на тренировках до нужного уровня, то это тоже симптом перегрузки. И вроде хорошо, вы можете бежать темпо на пульсе 150, там где прошлую неделю бежали на 165. Но часто это совсем не хорошо и резкой снижение пульса тренировок показывает перегрузку парасимпатической нервной системы.
3. Слишком долго держаться симптомы DOMS, 2+ дня. Нагрузка была выше чем надо.
4. Колебания апетита – то ничего не хочется, то сметаешь все что есть в холодильнике.
5. Резкие колебания веса без смены режима питания. И набор и резкое падение веса может служить симптомом перегрузки.

Для примера, как у меня ведет себя пульс после марафона на результат:
Берлин 2017, хороший результат и состояние. Утро марафона – вторая буква S – воскресенье. Пульс сразу вернулся в норму во вторник.

Бостон 2017, марафон в жару, на фоне простуды и алкоголя после марафона 🙂 Утро марафона – буква М – понедельник. Уже по пульсу утром марафона и на неделе видно что состояние было далеко от идеала.

Что делать если наступила перегрузка? То что надо делать всегда после тренировки, но часто очень трудно, при современном ритме работы:
1. Достаточно и качественно спать – самое основное. Для кого-то это 7 часов, а для кого-то и все 9+
2. Кушать полезную еду в достаточных количествах. Не переедать, но и держать себя в дефиците калорий во время перегрузки – это путь к более серьезным проблемам.
3. Отдохнуть от тренировок, или заменить качественные или длинные на легкие пробежки. Часто легкая пробежка в нормальных условиях помогает восстановиться быстрее чем диван. Бег на морозе, под дождем я не считаю нормальными условиями, они могу усугубить. Не время включать “режим героя”.

Это мой график пульса за эту неделю. И он показывает что с организмом происходит что-то не то – я или перегрузил себя или заболеваю. К сожалению, сейчас сошлись оба эти факта. У меня было две качественные тренировки подряд – Back-To-Back days, поездка в другой город, вирусы вокруг и зима 🙂

Так что я сейчас отдыхаю, сплю, пью чай, ем фрукты – стараюсь вернуться в нормальное состояние и не допустить длинного перерыва в тренировках. Скорее всего сегодня даже отменю легкую пробежку, так как как на улице -15 и здоровья это скорее всего не добавит. Надеюсь что весна наступит не только на календаре и скоро потеплеет 🙂

Перегрузка должна уйти после трех дней снижения нагрузки. Важно вовремя её заметить и начать восстановление, пока она не перешла в гораздо более серьезное хроническое состояние – перетренированность. Но об этом – в следующий раз. Или, надеюсь, никогда 🙂

Рецепт успеха – это прогресс, контролируемая нагрузка, небольшая перегрузка и восстановление. И восстановление это не опция, а необходимое условие.

А вы как переносите зиму и объемы тренировок?
Балансируете на грани или отступили в безопасную зону и снизили нагрузку?
Были ли у вас случаи перегрузки?