(Русский) My second marathon: How to qualify for the Boston Marathon. Run less, Run faster?

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

После подготовки к первому марафону в Берлине 2015 с результатом 3:17 я задумался что же мне делать дальше, какие цели ставить. И новой амбициозной целью стала квалификация на Бостон. Для моей возрастной группы квалификационное время было быстрее 3 часа 10 мин. Для гарантии – 3 часа 5 мин.
Да, я оптимист, захотел квалифицироваться на Бостонский марафон после года бега 🙂 и улучшить свой результат минимум на 10 минут. И да, сделать это с минимальными усилиями. Как вам такой Challange? 🙂

Я люблю экспериментировать и пробовать новое, а так как по заветам Джека Дениэльса я уже тренировался, поэтому начал искать новый подход. И тут мне удачно попала в руки эта книга.

И, о чудо, там были планы квалификации на Бостон, c тремя пробежками в неделю. То что доктор прописал 🙂 И я начал тренировки.
А что из этого получилось, под катом …

Сразу после Берлина я устроил себе перерыв в структурированных тренировках на целых три месяца. Просто бегал, катался на велосипеде, плавал.
Все тренировки, октябрь-декабрь 2015.

Бегал, не переживал о потере фитнеса 🙂 И это было прекрасное время, настоящее межсезонье и спорт ради удовольствия. Тогда я еще не выкусывал минуты с личных рекордов и мог себе это позволить. А может и сейчас могу это позволить …

Бег, октябрь-декабрь 2015.

2015 год закончился, я пробежал свой первый Silvesterlauf Soest 2015 31.12.2015, отпраздновал новый год и начала три месяца тренировок по плану.

Описание, преимущества и недостатки плана FIRST хорошо описаны тут.
Я выделю ключевые моменты:
– Программа тяжелая! Бег только три раза в неделю, но все тренировки качественные, без “мусорных” километров. Дополнительно две тренировки кросс-тренинга.
– К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, силовые и пр. Т.е. аэробное и силовое развитие присутствует. И эти тренировки нужны для того что бы снять напряжение после беговых качественных тренировок. Важно что бы они присутствовали и доставляли удовольствие, иначе можно быстро выгореть.
– В беговые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
— В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
— Темповая тренировка – это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.
— Длинные тренировки – это 60-180 минут бега в темпе близком к планируемому марафонскому. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
Т.е. все важные параметры для бегуна получают свое развитие.

Если времени на тренировки не много И ЕСТЬ аэробная база, то данный подход может сработать.
А если вы еще и тренируетесь для триатлона или дуатлона, то это очень даже интересный вариант. В книге есть планы для триатлетов, как совмещать бег с другими видами спорта.

В книге расписаны темпы для различных уровней квалификации на Бостон. Я взял в работу вариант на 3:10.
Если честно, то темпы там были быстрее чем я мог выполнить, особенно интервалы. И в реальности на тренировках было тяжело и если длинные и темпо у меня получались нормально, то на интервальных я бегал немного медленнее. Но это моя специфика, я дизель :), могу долго бежать в приличном темпе, но быстрый бег для меня очень тяжел.

Тренировочный период.

Как видно по статистике, объемы бега и тренировок в целом были относительно не высокими. 4-5-8 часов в неделю. Бег до пяти часов, остальное – плавание и велосипед. Силовой подготовки как таковой я не делал, только упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания.

Объемы бега тоже были очень не высоки, 50-60 км в неделю.

В процессе подготовки форма улучшалась я перешел на темпы для 3:05.

Как показывает статистика:

– бег 200-250 км в месяц
– всего около 20% легкого бега
– более трети объема – длинные тренировки
– от 30% до 70% ! бега на пульсе марафона. Т.е. пресловутая “черная дыра” третьей зоны, которую надо избегать всеми силами 🙂 по мнению многих.
– бегал меньше, бегал быстрее.
Фактически использовался метод обратный описанному в книге Принцип 80/20 в беге

И этот метод сработал!
Как результат: 3 часа 3 минуты на марафоне в Роттердаме, личный рекорд и уверенная квалификация на марафон в Бостоне.
Я более чем уверен что в моем случае также сработал “эффект новичка”, когда любые структурированные тренировки приносят результат. Но метод FIRTS очень хорошо поспособствовал результату. Не так то просто сбрасывать с личного рекорда на марафоне 14 минут.

А какой у вас был прогресс между первым и вторым марафоном?
Позволяли ли себе длинное межсезонье?
Меняли ли методику подготовки?
Увеличивали объем тренировок, интенсивность или обе переменные?
И принесло ли это ожидаемый результат?

Был ли опыт тренировок по плану FIRTS – Run less, Run faster?