(Русский) Зависимость типа нагрузки, пульса покоя и количества/качества сна

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Как нам уже известно, прогресс в спорте зависит от баланса между стрессом и восстановлением. А одним из главных методов восстановления, наряду с питанием, является качественный сон.

В рамках Quantified Self я отслеживаю некоторые параметры, которые отражают текущее состояние организма и влияют на работоспособность и здоровье. К этим параметрам относится качество и количество сна и пульс покоя.

Существуют исследования, согласно которым оптимальным количеством сна является 7-8 часов. При этом если есть возможность добавить 1-2 часа, то это надо делать, так как это может очень положительно повлиять на восстановления в видах спорта на выносливость и на контроль веса. Чем меньше спишь, тем хуже восстанавливаешься, хуже работоспособность и может расти вес и процент жира.

Для себя я определил оптимальную продолжительность сна на уровне 7,5 часа. При таком количестве сна я просыпаюсь без будильника, чувствую себя отдохнувшим и готовым к новым свершения.
Иногда я сплю больше, иногда меньше, но стараюсь находится в диапазоне 7-8 часов.

Я также отслеживаю как влияет моя дневная активность на сон и при этом заметил следующие тенденции:

Вариант 1. Много отдыха. Отпуск, море, солнце. Бег в очень легком режиме, 6-8 км в день, не каждый день. Много активности, хорошее питание и ноль стресса. В таком состоянии пульс покоя опускается к 40 ударам, а сон становится крепче и дольше. 8+ часов без всяких проблем. Это идеальное состояние, но пока превратить всю жизнь в отпуск не получается 🙂

Вариант 2. Много аэробной безударной нагрузки: велосипед, 100+ км в день. Например в путешествии вдоль моря или в горах.

Пульс покоя при этом высокий, так как нагрузка приличная

Что интересно – сон при этом становиться тоже длинным и глубоким, 8-9+ часов и без частных пробуждений.

Вариант 3. Обычная жизнь, период подготовки к марафону, 80-100+ км бега в неделю. Объемные тренировки, без тяжелых скоростных работ.

Пульс покоя стабильно снижается

При этом количество сна снижается, появляются пробуждения в 4+ утра (через 6-7 часов сна) без возможности заснуть снова. Работоспособность все еще высокая, пробуждение без будильника, объем глубокого сна находится на уровне 4+ часов. Т.е. проблемы с восстановлением нет, но тенденция заметна.

Вариант 4. Период подготовки к марафону, 100+ км бега в неделю со скоростными работами. В этой ситуации пульс покоя растет, качество сна снижается и иногда тяжело выходить на раннюю тренировку.

По результатам анализа данных вариантов я сделал для себя следующие выводы:
– пульс покоя важен не только в абсолютном, но и в относительном выражении. Т.е. если он постоянно в районе 50, то это говорит о том что нагрузка ощутима, но так как нет пиков, то организм с ней справляется.
– длительные аэробных тренировки без ударной нагрузки (велосипед) улучшают количество и качество сна.
– длительные аэробные тренировки с ударной нагрузкой (бег) уменьшают количество сна, но не снижают качества сна значительно.
– интенсивные тренировки снижают как качество так и количество сна.

Именно последний пункт привел меня к выводу что блок специфичных интенсивных тренировок (темпо, интервалы, бег в марафонском темпе) при подготовке марафону должен быть относительно коротким, до 8 недель. Иначе накапливаемая усталость может привести к перегрузке, травмам и снижению иммунитета.
Думаю что это также связано с возрастом, так как в 40+ у организма меньше ресурсов чем в 20 лет.

А вы отслеживаете свои параметры восстановления?
Как влияют различные тренировки на количество и качество сна у вас?
Регулируете ли нагрузку на тренировках в зависимости от этого или план важнее?
Какую продолжительность сна вы считаете для себя оптимальной?
Во сколько ложитесь спать и встаете?