(Русский) Магические 100 миль бега в неделю

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

После нескольких бега без воркаутов и недели на велосипеде по Германии я решил продолжить набирать объем аэробного бега. Я его не называю легким, так как к нет ничего легкого в тренировках от полутора часов до трех :), даже если они идут в легком темпе. Но именно такой бег формирует пресловутую аэробную базу.

Но просто так бегать не интересно и я решил замахнуться на магические сто миль в неделю …

Начал я с возврата на объем, который был мне по силам до велосипедной недели.

100 км.

130 км

Такие объемы можно делать при шести-семи днях бега и одной тренировке в день. У меня было пару дублей, но только для того что бы вспомнить как это, проверить свое состояние и разнести нагрузку.

Так как после 130 я чувствовал себя хорошо и ситуация позволяла, то я решил выходить на 160 км в неделю. Это прирост 30 км, но на таких объемах это немного больше 20%. Это рискованный набор объема, но мой прошлый опыт показывал что я травмируюсь скорее не при выходе на новый уровень, а когда у меня несколько недель набора объема. В этот раз я решил выйти на 160 км, подержать еще неделю сбросить.

Первая неделя 160+ км

Дубли были уже три раза.

Вторая неделя 160 км

Дубли были также три раза и в некоторые дни пришлось отказываться от второй тренировки, так как было тяжело. Морально и физически. Но в целом самочувствие хорошее. Что странно – начали болеть пятки. Причем не во время бега, а утром, при пробуждении и когда встаю со стула 🙂 Я всегда при этом считал что я бегаю на средину стопы. Но к средине второй недели все пришло в норму.

Кроме бега я не делал никаких силовых упражнений, только почти каждый вечер 5 минут растяжки и одну минуту гимнастики для стоп перед тем как вставать утром с кровати.

Следующая неделя – планируемый сброс нагрузки, телу надо дать возможность переварить нагрузку.

Плюсы:
– лично для меня такие объемы реалистичны и возможны
– средняя скорость не так сильно и просела, 5:06 мин/км, думал будет хуже
– со временем можно добавлять и воркауты. На первой неделе в качестве воркаута у меня был длинный бег 36 км с прогрессивным ускорением до 4-30 после 20го километра. На второй неделе – 10*400 в темпе 3:40 и 30 км с ускорением.
– дубли помогают справиться с нагрузкой, без них такие объемы мало реалистичны и скорее вредны, так как нет легких дней или легких тренировок.

Минусы:
– усталость и недостаток энергии на все другие активности. И это даже при том что я ем немного больше чем надо, у меня нет затрат времени на дорогу на работу и меня поддерживает семья. Т.е. стресс идет только от тренировок, практически. Но при таких объемах усталость становится постоянным спутником, происходят качели в настроении и делать что то творческое или требующее серьезных умственных или физических усилий практически не возможно
– нагрузка на опорно-двигательный аппарат очень значительная и очень на грани
– скоростные работы включать в неделю 160 км трудновато, нагрузка и так велика.

Мои выводы по этому эксперименту:
– эта схема тренировок мало реальна для работающего человека у которого есть затраты времени на дорогу к работе, требовательная работа и много семейных обязанностей. Для достижения приемлемого результата любителю надо искать другие схемы. Профессионал может себе позволить две-три тренировки в день с реальным отдыхом между ними
– недостаток энергии реально мешает и не дает развивать другие сферы жизни. Это можно пережить 2-3 месяца подготовки к марафону, но в долгосрочной перспективе – нет
– и самое главное для любителя. Мне нравится бегать. И я думал что мне очень понравится очень много бегать. Но видимо во всем есть правильная доза и 160 км в неделю эту дозу перекрывает и появляется НАДО, вместо ХОЧУ/НРАВИТСЯ. А когда появляется “надо” – активность перестает быть хобби и становится работой. За которую в моем случае не только не платят деньги, но которая сама требует денег 🙂 Учитывая что свои рекорды по времени марафона я уже получил и улучшать их цели нет, то цена слишком высока.

Буду ли я продолжать недели 160+ км? Скорее всего нет.
Моя цель сейчас выстроить неделю с объемом 120-130 км, одной тренировкой в день и парой качественных тренировок. И главное что бы при такой схеме у меня было 3-4 дня когда я полноценно могу выполнять ответственные и творческие задачи на работе и развивать другие сферы жизни. Устать на тяжелой тренировке 2-3 раза в неделю это нормально, иначе не будет прогресса. Но быть усталым 100% времени – это перебор.

А вы пробовали бегать 160 км/100 миль в неделю? Или больше?
Хотели бы попробовать?
Если еще не пробовали, то что вас сдерживает?

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Bitnami