Doubles: Running twice a day — benefits and disadvantages

Этот пост я посвящаю всем влюбленным в бег. Как тем для кого один раз в день быть наедине со своим объектом страсти недостаточно, так и тем кто считает что слишком часто видеться — вредно для отношений 🙂

Возможно вы задумывались о том, стоит ли бегать или делать тренировки два раза в день? Дает ли это пользу и нужно ли это на определенном уровне тренировок спортсмену-любителю?

Существуют различные мнения на счет дублей. С одной стороны спектра находиться мнение что без дублей невозможны высокие результаты в марафоне и ультра дистанциях. С другой стороны спектра — дубли нужны только профи спортсменам и для любителя они не возможны или не желательны по ряду причин.

В этом посте я выскажу свои соображения по этому поводу и опишу мой опыт подготовки к марафону используя дубли и без них.

Вам стоит начинать задумываться о том что бы бегать два раза в день если:
— ваш беговой объем превышает 70 миль\110 км в неделю
— вы уже бегаете минимум 6 дней в неделю
— у вас есть не только аэробный или легкий бег, но и скоростные тренировки и забеги
— все ваши легкие тренировки кроме одной уже длиннее 40-50 мин
— у вас есть длительная тренировка раз в неделю
— у вас есть время на вторую тренировку и вы не входите в конфликт с семьей или работой 🙂
— у вас есть возможность балансировать стресс.

Преимущества двух тренировок в день:
— есть возможность увеличить объем бега, что является важнейшим фактором успеха для марафонца

— у вас два раза в день возникает пик гормона роста

— тренировки в состоянии усталости дают больший эффект при меньших затратах времени

— вторая тренировка дает возможность лучше восстановиться после или подготовить организм перед сложным воркаутом или забегом

— вторая легкая тренировка вечером часто дает возможность сбросить психологическое напряжения дня.

Недостатки двух тренировок в день:
— затраты времени, логистика. Часто что бы пробежать 30-40 мин вам надо потратить 20 мин на то что бы одеться и 20 мин что бы привести себя в порядок после пробежки.
— вторая тренировка часто ощущается очень тяжелой, физически и психологически. Особенно после рабочего дня, для утренних бегунов, таких как я 🙂
— если у вас длинный рабочий день и вы вынуждены делать вторую тренировку поздно вечером, то это может отнять ценные минуты от вашего сна или повлиять на сон негативно
— возрастным бегунам часто полезнее отдохнуть вечером в кругу семьи, чем убегать в поля 🙂

Я довольно много экспериментировал с различными вариантами и сформулировал для себя следующее мнение:
— в начале сезона, в базовом периоде, когда нет скоростных тренировок и бег в основном аэробный — лучше бегать раз в день, но дольше. Для аэробного развития одна тренировка длительностью 90 минут несет больше пользы чем две тренировки по 45 мин

— летом когда есть время и длинный световой день или на протяжении сезона когда много соревнований — дубли помогают бегать достаточно много и иметь возможность восстанавливаться быстрее. Особенно после воркаутов и забегов. Как же тяжело выходить на вторую тренировку после утреннего воркаута или забега, но после 30-40 мин вы точно почувствуете себя лучше и ускорите восстановление 🙂 У меня был именно такой опыт.

— зимой лучше бегать раз в день. Бег в темноте утром и в темноте вечером превращает хобби в работу и сильно снижает мотивацию. Я сделал наоборот и результат мне не понравился. Постоянная усталость ухудшала настроение и результаты на работе.

При этом следует отметить, что бег без дублей возможен и при достаточно высоких объемах и при наличии скоростных тренировок и забегов. Это может дать очень сильный рост беговой формы, но при этом это уже зона риска, поэтому я не рекомендую это для повторения. Или повторять на свой страх и риск!

На текущий момент я снизил объемы бега до примерно 100 км в неделю и убрал вторую тренировку полностью. Скорее всего я вернусь к двум тренировкам в день, но это уже будет летом, в новом сезоне.

А как у вас?
Пробовали ли тренироваться два раза в день: бег и бег, бег и силовая тренировка?
Улучшало ли это ваши результаты, восстановление или наоборот приводило к перетренированности и эмоциональному выгоранию?

Вопрос к моим читателям из мира триатлона\дуатлона. А как у вас с двумя тренировками? Ведь три вида спорта плюс силовые оставляют гораздо меньше возможностей для маневра.