(Русский) Berlin Marathon 2017 – мой шестой и самый быстрый (пока?) марафон.

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Прошло чуть больше недели с того момента (длиной в 2 часа 44 мин 41 сек :), когда я пробежал марафон в Берлине. В Берлине был мой первый марафон, два года назад, который я бежал не особо планируя результат и пробежал за 3 часа 17 мин 51 сек. В этот раз все было по другому, и это заметно если вы сравните эти два поста 🙂

Но марафон Берлин 2015 уже история, хоть и приятная, а сегодня время рассказать о марафоне Берлин 2017.
О подготовке к марафону я писал чуть ранее, а сегодня напишу о неделе перед забегом и самом старте.

Тейпер у меня был примерно 2 недели, при этом я объемы и частоту пробежек сбрасывал не сильно. Бегал каждый день, старался не терять интенсивность, но длительных пробежек уже не делал. 15.09, за 10 дней до марафона сделал последнюю тяжелую тренировку в виде забега на 10 км и пробежал почти на личный рекорд. Это, если честно, было перебором, ноги болели почти до среды. Но я не смог удержаться от азарта финишного спурта и возможности обогнать своего местного визави 🙂

А потом пришел понедельник и вместе с ним – инфекция. После успешно сданного в субботу экзамена и сброса напряжения подготовки – заболела жена. А так как эту неделю я работал из дому, то как я не берегся, к среде начали появляться признаки простуды и у меня 🙁 Пол года подготовки …

Хорошо что я в этом сезоне ставил перед собой несколько А целей, и Берлин была только одна из них, так что психовал я умеренно 🙂
Цели я, кстати, достиг. Но о них расскажу в другой раз 🙂

Поэтому я просто решил бегать только короткие легкие тренировки и дальше смотреть по состоянию. И думаю что эта простуда и связанный с ней сброс нагрузки – очень помогли отдохнуть перед марафоном и не впихнуть еще пару панических быстрых тренировок 🙂

В Берлин я выдвигался в субботу утром, расслабляясь в поезде. Состояние потихоньку улучшалось.

Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю. 🙂

Булка конечно немецкая и не чай, а кофе – но это моя любимая часть подготовки к марафону 🙂

Кстати, разгрузки перед марафоном я не делал. С воскресенья по вторник старался питаться по схеме 30% углеводов (много овощей), 35% белков, 35% жиры – для того что бы организму было чем восстанавливаться. Среда-четверг – углеводы 40-50%, белки 3 г на килограмм веса, жиры – остаток калорий. Пятница-суббота – загрузка, углеводы до 10 г. на кг веса, белки 1-2 г на кг, жиры минимум. Калорийность получалась немного в плюс, но в эти дни можно. Основное питание в пятницу, в субботу не переедал и убрал клетчатку, жиры, молочку, оставил только пол литра кефира на утро и обед. В остальном: рис, булки, варенье, мед, банан. Илья в своем посте https://nameless–one.livejournal.com/717048.html что я отказался от паста пати – да 🙂 Придерживаюсь правила что до марафона только проверенные и часто скучные блюда, а все развлечения – потом 🙂

Процедура получения номера была молниеносной 🙂 очень удобно.

Номер, кстати, символический. 3-53 – это средняя скорость, которую мне надо было держать для достижения цели А+ 🙂

Берлин уже был полностью готов к марафону и я пошел в гостиницу. Вроде нигде особо и не ходил, а за день нагулял 14 км, многовато.

Кстати о целях.
Моей целью А был личный рекорд, т.е. быстрее чем за 2 часа 46 мин 41 сек.
Цель Б – если все пойдет совсем плохо – выбежать “из трех”.
Ну и цель А+ – суб 2:45. Очень амбициозно, темп 3-53 мин/км, с таким темпом я на тренировках бегал, но с пульсом выше марафонского. Но марафон это магия 🙂 и надежда на лучшее 🙂

Надежда надеждой, но порядок есть порядок – все приготовления с вечера!
Хоть прогноз был и дождевой, решил бежать в майке и шортах, и не пожалел. Было мокро, но 13-14 градусов.

Патроны гели в патронташе, все для победы!

Утро перед стартом. Погода мрачноватая, но дождь кончился, только слегка моросил. Состояние – отличное, все признаки простуды улетучились. Фантомные боли, ага 🙂
Перед завтраком пробежал 2 км на беговой дороже в гостинице – ноги в порядке.

Завтрак – первое испытание силы воли 🙂 Гостиница хорошая, завтрак супер, все что я люблю – блинчики, сыры, копченая рыба, сладости. Эх …
Но мне нельзя в Бельдяжки, поэтому три маленькие белые булки, варенье, мед, стаканчик сока, кофе. Все проверено, все хорошо переносится.
А все остальное – в понедельник, после победы 🙂

В стартовом городке все в предвкушении, кто на нервах, кто спокоен, кто в прострации.

А потом последние туалеты (старт в парке, удобно :), ожидание старта, гель за 10 мин до старта, глоток воды, и – понеслась.

Сверху моросит, снижу лужи – настроение приподнятое 🙂

Никогда не думал что в Берлине такой неровный асфальт и поэтому скапливается вода. Приходилось маневрировать, так как замочить ноги очень не хотелось.
Nike Zoom Streak 6 супер марафонки, легкие, дышащие, удобные, быстрые – но на мокром асфальте держат не очень. На люках – вообще как на льду.

На мокрый асфальт жаловался и победитель забега, возможно это стоило ему мирового рекорда.

Я же шел на свой рекорд, но он начал потихоньку ускользать. Раскладка по времени показывала что быстрее чем 2:45 не получается, да и быстрее чем 2:46 возможно тоже 🙁

Но улучшение личного рекорда пока в пределах досягаемости, поэтому сверяемся с часами, держим форму и бежим дальше.
По пути едим гели. Всего ушло 5 гелей.

Я уже похож больше на бегуна чем на триатлета? 🙂

Забег реально интернациональный, бегуны со всего мира.

А антураж – как в Киеве 🙂 Берлин? Где? Вопрос знатокам – что в этой фотографии говорит что это Германия, а не Украина?

И вот наступает мой собственный “No man’s land” – промежуток между 25м и 35м км – самая тяжелая часть марафона. Километры пробегаются очень мееееееедленно ……, темп падает, 3-55, 3-58, 3-59 ….

И тут появился Он, спаситель :). Дима бежал чуть быстрее моего планового темпа, 3-50 и обогнал меня. И я смог за ним уцепиться, пробежать в его темпе почти до 35го км.
3-53, 3-49, 3-50, 3-48, 3-44 …

Дима убежал вперед, но я уже смог разогнать пульс до 162 ударов, выйти на плановый темп 3-53, а дальше только терпеть.

Финиш уже был ближе и ближе.

Финиш здорового человека, без нацеленности на определенный результат, Берлин 2015, 3 часа 17 мин 51 сек.

Финиш амбициозного (уже) любителя, нацеленного на результат, Берлин 2017, 2 часа 44 мин 41 сек.

Как говорится, почувствуйте разницу 🙂 Между ними два года подготовки, 8000+ км бега и 33 минуты разницы в результате. И минус 5 кг веса 🙂
В этот раз никто не скажет, что результат дался на расслабоне 🙂

А причина такого напряжения – часы на финише. Я знал что у меня есть небольшой запас для нетто времени, но сколько – не знал. Поэтому последний км был скоростью 3-48, а финишные 400 метров – 3-32. Это моя скорость интервалов на стадионе, но не после 42 км 🙂
Прав Тим Нокс (концепция Central Governor) – все в голове.

What took you so long? 🙂

Я сделал это! Все цели достигнуты.

Чай, медалька, безалкогольное пиво, регенер, батончики, яблоки, бананы – все в себя 🙂

Разговоры с Димой, массаж, дождь, дорога в гостиницу …

Трек на Страве, средний темп 3-53, все как предсказывал номер 🙂

Это был тот раз когда было страшно ставить амбициозные цели, но очень хотелось.
Пейс ленту печатал на результат 2 часа 44 мин, потом дописал второй план на 2 часа 45 мин. Результат получился почти по средине.

Итого:

Вечером была самая замечательная часть поездки – 10 км прогулки городом, пиво и разговоры с Ильей.
К сожалению не удалось встретиться с Юрием Строфиловым, но думаю что все еще впереди 🙂

Утром пульс покоя был немного высоковат, но уже на следующий день упал к привычным суб 40.

Не то что после Бостона.

Утреннаяя пресса с результатами марафона, вкусный завтрак без ограничений, прогулка и дорога домой.

В Берлине уже осень.

И только и разговоров что о результатах выборов. Марафон прошел …

Выводы:
Катя спрашивала у Ильи – почему Берлин, будешь ли еще раз. Я конечно не Илья, но, как всегда :), отвечу. За себя.

Плюсы:
– Берлин ко мне близко. Но он так же легко доступен почти из любого города мира, так как это все таки столица Германии.
– Город живет марафоном и очень хорошо поддерживает, даже не смотря на дождь

– Мне нужен был подходящий сертифицированный марафон для личного рекорда – тут у Берлина конкурентов нет 🙂 Мейджор есть мейджор.
– Трасса плоская, достаточно широкая, ровная, без резких поворотов
– Профиль способствует более быстрой второй половине марафона, что очень хорошо психологически.

– Организация – отличная, хоть и не без небольших огрехов. Но 43+ тыс. участников!
– Пункты питания и вода каждые 2,5 км.

– Стартовый и финишный городок в центре, доступен на метро, еды и воды – в достатке.

– Погода в это время почти всегда отличная. Даже в этот раз основной дождь кончился утром, за два часа перед стартом, было не холодно и не жарко, 13 градусов. А моросящий дождь помогал не перегреться.

Минусы:
– Если хочется бегать большие марафоны в интересных городах, то их почти нет.
– Если хочется соревноваться или бороться за места, то это не о Берлине, слишком много людей.
– Если хочется более камерной атмосферы, то это тоже не о Берлине, а о небольших марафонах, часто местных. И их надо поддерживать, а то они не смогут без нашей поддержки выжить.

Буду ли еще раз бежать Берлин – вполне возможно, когда снова буду готов на прорыв 🙂

А как ваши осенние марафоны?
Уже пробежали или готовитесь?