(Русский) Road to London 2018: Week 3/20: 18.12.2017-24.12.2017 — Выбираемся из ямы :)

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Потихоньку выбираюсь из тренировочной ямы.

Беговой фитнес пока только вышел на ноль, т.е. я перестал терять форму.

Но общий фитнес чуть лучше, благодаря плаванию, велосипеду и силовому тренингу.

Как пойдет дальше – посмотрим. А пока, под катом детали этой недели …

Силовые:
— три раза в неделю занятия с весами. Перешел на схему 5*5. Приседания, тяга, жим.

Воркаут тяжелый, не сколько по усталости мышц, а по напряжению центральной нервной системы.
Но пока нет тяжелых беговых воркаутов – можно делать.

Плавание:
— 2 раза в неделю. Больше как восстановление и нагрузка на руки. Осваиваю ласты 🙂

Велосипед:
— 0. Бег победил 🙂
Но это плохо, так как велосипед как кросс-тренинг нужен. Буду думать как вписать в тренировки, что бы было около 10 тренировок в неделю и 10-12 часов.
Это тот объем, который я могу осилить не перегорая.

И да, планы по триатлону снова откладываю на будущее. Я не верю в Ironman (полный или половинку) на достойном уровне при затратах 7-8 часов в неделю 🙂 Более реальным выглядит 15-20 часов. Но это даже для такого упоротого товарища как я многовато 🙂

Бег🙂
— 7 раз, 70 км км. Потихоньку наращиваю: 6-10-8-12-8-10-16.
— планирую бегать каждый день, для меня это лучший график, как показала практика прошлых двух сезонов.
— но при этом будет только одна беговая тренировка в день, дубли в этом сезоне не планирую. Если есть время и желание для второй тренировки, то это будет плавание, велосипед или силовая.
— понемногу добавляю скорости, в виде A (aerobic) тренировок на пульсе 140
— в этом сезоне пробую в конце средних или длинных тренировок делать прогрессии, с нарастание темпа, в темпе марафона или полумарафона. Т.е. скорость на усталых ногах. Это очень хороший стимул, при этом скорость не так высока что бы травмироваться, я надеюсь.

Изменил планы по беговому объему в сторону уменьшения объема. Да, я не Unbreakable таки 🙂

По моему я нашел подходящий мне тренировочный план, и как видно из названия поста, сейчас заканчивается его третья неделя, из двадцати. Но о плане как то в другой раз, когда пойму что я могу ему следовать.

Продолжаю терапию (лазер и ультразвук), растяжку и закачку икр, стельки. Третья неделя активности, полет нормальный 🙂

Впереди очень опасные дни – неделя отпуска и праздники 🙂

Вкуснейший жаренный гусь, конфеты,
Штолен

везде опасность для соревновательного веса 🙂 Так что кушаем, не напрягаемся, но о спорте не забываем! 🙂

Всех у кого Рождество сегодня, 24 декабря – поздравляю!

Frohe Weihnachten!