(Русский) Road to London 2018: Week 7/20: 15.01.2018-21.01.2018 — Going faster

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Немного уменьшил объем что бы добавить интенсивности. Если увеличивать обе переменные, то есть риск перетренированности.

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 3 раза в неделю
– перехожу от силового блока к блоку развития Power and Speed.
– приседания, тяги, сплит приседания, lunges. Все стараюсь выполнять во взрывной технике, 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
– делаю силовые в легкие дни или дни отдыха. Если это легкий день, то лучше сделать утром пробежку, а вечером – силовую. Тогда улучшается жиросжигание после утренней пробежки и рост мышц после вечерней.
– начал делать новое упражнение, вместо bench\standing press – Hang power clean with Push press.

– К силовым уже привык и тренировка уже не приводит к крепатуре – это хорошо.
– Применил новую технику к приседаниям Contrast Training. Проводится разминка и потом 3 подхода по: 3 раза 80-90% единоразового максимума, 30 сек пауза и 6 раз 40-60% единоразового максимума максимально быстро в эксцентрической фазе. Т.е. у меня 3*75 кг + 6*50 кг. Улучшает мощность, но выполнять тяжело 🙂

Бег.
– был первый день полного отдыха после 30+ дней бега – не привычно 🙂
– несмотря на день отдыха пробежал 95 км.
– сделал несколько дублей, что бы распределить нагрузку
– во вторник делал темпо-тест – 30 мн разминки, 30 мин на пульсе полумарафона (168-171), 30 мин заминки. Цель – определить сколько километров могу пробежать за 30 мин. на таком пульсе. Получилось 7,7 км. Через месяц постараюсь повторить тест.
– Интервалы на треке: 7*600 м через 2 минуты восстановления в темпе 5к. Получалось по 3-20\3-30 мин\км. Бежалось тяжело и не равномерно, но это и понятно, так как быстро бежать долго – это сложно 🙂
– Длинные пока не делаю, упор на интенсивность, а для неё надо быть достаточно свежим.

А как у вас?
Делаете ли скоростной блок в начале подготовки, перед стартом или обходитесь без интервалов?