(Русский) Road to London 2018: Week 8/20: 22.01.2018-28.01.2018 — Volume week

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

После небольшого сброса объема до 95 км в неделю, я снова начал его увеличивать и эту неделю сделал объемной – пробежал 130 км.
Причин было две: командировка и, главное, я бегаю хорошо, когда бегаю много. Такой уж у меня организм. Я не буду с ним бороться и буду бегать столько, сколько он просит 🙂
Но об этом детальнее ниже.

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 2 раза в неделю
– в командировке только немного упражнений с собственным весом, так как фитнес-комнаты в гостиницу не было.
– сейчас каждое утро начинаю с 20 приседаний и 20 отжиманий, сразу после того как встал с кровати. Больших фитнес-бонусов это конечно не дает, зато помогает быстро проснуться.
– перешел к блоку развития Power and Speed.
– приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.

– начал пробовать плиометрику – запрыгивания на тумбу. Проблема больше психологическая – страшно 🙂 В последний момент левая нога дергается не хочет запрыгивать если тумба высоковата. Пробую сначала на совсем не высокой, что бы выработать привычку.

Никогда не оценивай людей по внешнему виду! В зале увидел такого себе плотного мужычка и усмехнулся когда он пошел в зону крос-фита. А потом он начал запрыгивать на тумбу в треть моего роста и я прозрел. Мне до такого очень далеко.

Бег.
– в связи с командировкой решил сделать объемную неделю. Я люблю такое делать в командировках, так как есть время утром для длинного бега и потом можно плотно позавтракать без больших сожалений 🙂
– 130 км.
– провел первую длинную, 30 км. Было тяжеловато, но больше психологически, бежать 2,5 часа. Последние два км делал набеганием. Сначала стартовал ооочень тяжело, но потом смог выйти на 4:20 мин/км и пробежать 2 км. Это медленно, но все такие это после 28 км. Буду продолжать делать такие набегания.
– сделал несколько дублей, что бы распределить нагрузку. Дубли заходят хорошо, особенно в легкие дни.
– интенсивных тренировок не было, перенес на эту неделю

А как у вас?
Начали ли уже бегать длинные?
Что вас лучше продвигает вперед, больше бега или больше интенсивности или чем меньше тем лучше?