(Русский) Road to London 2018: Week 9/20: 29.01.2018-04.02.2018 — Jump to the track

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Цель недели – стабилизировать объем на 100+ км и добавлять интенсивность.

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
– 2 раза в неделю
– приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
– плиометрика стала получаться лучше, уже запрыгиваю на тумбу.

– делаю 5 приседаний и потом сразу пять запрыгиваний. В теории это называется конкурентный тренинг. С тумбы не спрыгиваю, а сшагиваю, что бы не сильно беспокоить ахилл.
Марафонцам такой треннинг не нужен, он снижает аэробную способность. Но для улучшения скоростных показателей на 5-10к – нужен. И есть рекомендация, между блоками марафонской подготовки ставить блоки подготовки 5-10к, что бы прогрессировать в скорости, которая потом должна улучшить результаты на марафоне тоже.

Бег.
– 120 км.
– три качественные:
— 16 км = 5E+8*(1T/2minJ)+E
— 18 км = A+3P
— 24 км = 9E+5*(800I/90SECJ)+9E
Последняя – замена длинной – brocken long run. Т.е. двух часовая тренировка с интервалами внутри плюс 8 км легкого бега вечером.
– стараюсь делать дубли, хотя они и сложнее по логистике. Но при этом дают возможность бегать больше и уставать меньше.

Статистика января:
– 464 км бега, 42 тренировки
– возвращаюсь к тому режиму, на котором я работаю лучше всего: 100+ км в неделю, каждый день, часто по две тренировки.
– при таком режиме удается проводить еще пару качественных. Возможно они проводятся не на 100% на фоне усталости, но думаю что для меня это даже лучше. Когда я очень свежий, то стартую резво и могу снова травмироваться.

А как у вас?
Интервалы бегаете? Скорость устраивает?