(Русский) Doubles: Running twice a day – benefits and disadvantages

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Этот пост я посвящаю всем влюбленным в бег. Как тем для кого один раз в день быть наедине со своим объектом страсти недостаточно, так и тем кто считает что слишком часто видеться – вредно для отношений 🙂

Возможно вы задумывались о том, стоит ли бегать или делать тренировки два раза в день? Дает ли это пользу и нужно ли это на определенном уровне тренировок спортсмену-любителю?

Существуют различные мнения на счет дублей. С одной стороны спектра находиться мнение что без дублей невозможны высокие результаты в марафоне и ультра дистанциях. С другой стороны спектра – дубли нужны только профи спортсменам и для любителя они не возможны или не желательны по ряду причин.

В этом посте я выскажу свои соображения по этому поводу и опишу мой опыт подготовки к марафону используя дубли и без них.

Вам стоит начинать задумываться о том что бы бегать два раза в день если:
– ваш беговой объем превышает 70 миль\110 км в неделю
– вы уже бегаете минимум 6 дней в неделю
– у вас есть не только аэробный или легкий бег, но и скоростные тренировки и забеги
– все ваши легкие тренировки кроме одной уже длиннее 40-50 мин
– у вас есть длительная тренировка раз в неделю
– у вас есть время на вторую тренировку и вы не входите в конфликт с семьей или работой 🙂
– у вас есть возможность балансировать стресс.

Преимущества двух тренировок в день:
– есть возможность увеличить объем бега, что является важнейшим фактором успеха для марафонца

– у вас два раза в день возникает пик гормона роста

– тренировки в состоянии усталости дают больший эффект при меньших затратах времени

– вторая тренировка дает возможность лучше восстановиться после или подготовить организм перед сложным воркаутом или забегом

– вторая легкая тренировка вечером часто дает возможность сбросить психологическое напряжения дня.

Недостатки двух тренировок в день:
– затраты времени, логистика. Часто что бы пробежать 30-40 мин вам надо потратить 20 мин на то что бы одеться и 20 мин что бы привести себя в порядок после пробежки.
– вторая тренировка часто ощущается очень тяжелой, физически и психологически. Особенно после рабочего дня, для утренних бегунов, таких как я 🙂
– если у вас длинный рабочий день и вы вынуждены делать вторую тренировку поздно вечером, то это может отнять ценные минуты от вашего сна или повлиять на сон негативно
– возрастным бегунам часто полезнее отдохнуть вечером в кругу семьи, чем убегать в поля 🙂

Я довольно много экспериментировал с различными вариантами и сформулировал для себя следующее мнение:
– в начале сезона, в базовом периоде, когда нет скоростных тренировок и бег в основном аэробный – лучше бегать раз в день, но дольше. Для аэробного развития одна тренировка длительностью 90 минут несет больше пользы чем две тренировки по 45 мин

– летом когда есть время и длинный световой день или на протяжении сезона когда много соревнований – дубли помогают бегать достаточно много и иметь возможность восстанавливаться быстрее. Особенно после воркаутов и забегов. Как же тяжело выходить на вторую тренировку после утреннего воркаута или забега, но после 30-40 мин вы точно почувствуете себя лучше и ускорите восстановление 🙂 У меня был именно такой опыт.

– зимой лучше бегать раз в день. Бег в темноте утром и в темноте вечером превращает хобби в работу и сильно снижает мотивацию. Я сделал наоборот и результат мне не понравился. Постоянная усталость ухудшала настроение и результаты на работе.

При этом следует отметить, что бег без дублей возможен и при достаточно высоких объемах и при наличии скоростных тренировок и забегов. Это может дать очень сильный рост беговой формы, но при этом это уже зона риска, поэтому я не рекомендую это для повторения. Или повторять на свой страх и риск!

На текущий момент я снизил объемы бега до примерно 100 км в неделю и убрал вторую тренировку полностью. Скорее всего я вернусь к двум тренировкам в день, но это уже будет летом, в новом сезоне.

А как у вас?
Пробовали ли тренироваться два раза в день: бег и бег, бег и силовая тренировка?
Улучшало ли это ваши результаты, восстановление или наоборот приводило к перетренированности и эмоциональному выгоранию?

Вопрос к моим читателям из мира триатлона\дуатлона. А как у вас с двумя тренировками? Ведь три вида спорта плюс силовые оставляют гораздо меньше возможностей для маневра.