(Русский) Road to London 2018: Week 11/20: 12.02.2018-18.02.2018 — Rest is relative
Цели недели:
– снизить объем бега и обосноваться на уровне 100-110 км в неделю
– тренироваться один раз в день
– добавить интенсивности.
Посмотрим что удалось достигнуть 🙂
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
– 0 раз в неделю
– я отработал в зале со штангой три месяца, с ноября по февраль. Этого должно быть достаточно для поддержки в течении сезона.
– Плиометрика. Хочу продолжать, но одновременно с интервальными тренировками не получается, слишком большая нагрузка на связки и мышцы.
– Неприятные ощущения внутри бедер и внизу живота не прошли. Вне бега – проблем нет. Когда разбегусь – тоже ок. Но когда стартую в начале пробежки или после остановки – больно. Явно связано с бОльшим количеством быстрого бега, который меняет беговую форму и начинают работать те связки и мышцы, которые до этого не включались. Надеюсь со временем вработаются.
Мышцы голени вработались и теперь после интервалов боли в икрах нет, ахилл тоже нормально себя ведет. Тьху-Тьху-Тьху 🙂
Бег.
– 100 км.
– две качественные:
— 15 км = 3E+5*(1600T/400J)+3E – На беговой дорожке, скорость 3-41 … 3-45 мин/км. Цель – бег на уровне ПАНО.
— 14 км = 4E+(200+4+6+8+8+6+4+2)I/200J+5*200R/200J+3E – В манеже, круги по 200 м за 36-40 сек через 200 м легкого бега. Цель – силовая выносливость для 5к (лестница от 200м до 800 и обратно) и скорость – повторения по 200 м.
– среднедлинная в среду, 16 км, в конце 3 км быстрых, около 4 мин/км.
– длинная: 24 км. Цель – на усталых ногах после скоростной работы в субботу, без завтрака и еды, т.е. на сниженном гликогене. Тренировка жирового обмена. Надо увеличивать длину таких тренировок с двух часов (24 км) примерно до 2-45 … 3 часа (36-38 км).
– длинную с быстрым бегом после дня с интервалами провести не удается, к сожалению. Попробую ставить между ними день с легкой тренировкой. Т.е. в пятницу интервалы, в воскресенье – длинная.
– три легких, по 10 км, со страйдами.
Общая тенденция недели: благодаря снижению объема, выросла скорость пробежек. И это именно то что я хотел добиться.
Посмотреть картинку в отдельном окне
Посмотрим как пойдет далее.
В целом неделя была запланирована как неделя отдыха.
Какой же это отдых, при 100 км бега и трех качественных тренировках, спросите вы? А отдых он относителен 🙂 Я понял для себя что мне лучше бегать каждый день, но в некоторые недели делать не такие длинные пробежки или бегать не так много километров.
А как у вас?
Что для вас неделя отдыха?
Сколько дней в неделю отдыха и в обычную неделю у вас свободны от бега и спорта? Лежите на диване в дни отдыха или активно проводите время?
А пока вы комментируете, пойду как я загружусь парой блинов, масленица же 🙂 Ну как парой … 4E + 5* … 🙂
Дякую,цікаво!Рівень тренованості і відновлення на пів порядка нижче,але для себе дійшов до практичного висновку,що раз на тиждень 3на20 прес на перекладині в період весна-осінь,коли відсутня силова робота в залі ,необхідна обовязково.На майбутнє планую добавити вправу на спину в обовязковий пакет на весну-осінь.
Я прес не треную, але планую робити раз в тиждень силові виду: split squats, one leg dead lifts, hip thrust, підтягувння та віджимання. Все це можна робити дома, з гантелями.