(Русский) Road to London 2018: Week 16/20: 19.03.2018-25.03.2018 – 6+1 or 7?

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

План недели:
– Начало специфичного периода подготовки, тренировки в марафонском темпе и рядом.



Посмотреть картинку в отдельном окне

Бег.

110 км.

Пять недель до марафона, основной фокус – специфичные тренировки.
Основной принцип – тренировки вокруг марафонского темпа, немного быстрее, немного медленнее.

Что интересно, эта неделя прошла по сути по принципу 80/20. Из 110 км 2*5+9 в темпе рядом с марафонским, и еще 10 км быстрого аэробного бега. Остальное – лёгкий бег.
Также дни стали более поляризованными: два тяжелых, с качественными, по 28, 30 км в день. Один средний, 18 км. И три легких, 8-12 км.

Две с половиною качественных 🙂

– понедельник: 12 км = 6E+8*(300H/300J). Легкий бег и в конце забегания в пологую горку, 300 м в темпе 5к, до пульса 170, 300 м обратно медленно. На полноценную качественную тренировку не тянет, но заражает ноги.

– вторник: утром легкая 10 км, вечером легкая 8 км. – Набор объема.

– среда: утром 21 км = 6E+5*(2T/4’J)+E. Темп интервалов – немного быстрее марафонского. Вечером – 6 км легкие, восстановление.

– четвер: отдых.

– пятница: 12 км аэробного бега. После дня отдыха, чашки кофе и пряника, утренние 12 были очень хороши. Пульс был 145, но бежалось легко, с удовольствием.

– суббота: 30 км = 6E+9*(1M/1A)+6E.
На моем круге разные поверхности – асфальт, гравийка, немного грунта, т.е. условия немного хуже чем на асфальтном марафоне. Быстрые километры я бежал до пульса 164, получались быстрее 4 мин/км. “Медленные” по ощущениям, примерно на 150 и темпе 4-30, +30+40сек к М, аэробные. Накопление лактата на быстрых километрах и использование на медленных.
Шло хорошо, без больших усилий, по сути марафонское усилие. Планировал 10 кусков, но после 9го понял что все, хватит и дальше бежал спокойно. Что интересно, 6 км спокойного бега в конце были тяжелыми по ощущениями, но темп был быстрее 5, хотя обычно я такие добегаю 5-30. Это хороший знак.

В субботу я также тренировал старт на марафоне. В пятницу вечером поел углеводов, в субботу утром еда как перед марафоном. После 30 мин бега гель, и потом после часа еще один. На марафоне я ем чаще, но это все таки 30 км. Многовато пил воды перед стартом, надо еще подстраивать.

Но самое интересное после. Сразу после тренировки я полежал в холодной воде 5-7 мин, поел, надел компрессию, несколько часов просто лежал, смотрел тв. И обычная усталость не пришла. Т.е. был усталым, но не так что только лежать и ворчать на всех 🙂 Сегодня утром пульс покоя остался на 40, как после дня отдыха. Ощущения что не доработал не было :), но не было и разбитости. Скорее всего сработало хорошее питание перед пробежкой, холодная вода и питание после. Попробую повторить еще раз.

Еще один вариант – я перестал бегать интервалы в темпе 5к и быстрее. Они меня реально выматывали, физически и ментально. Интервалы в марафонском темпе и чуть быстрее конечно легче, хотя их и в два раза больше.

И да, день отдыха тоже сыграл свою роль. Режим 6+1 при 100 км в неделю получается очень хорошим с точки зрения баланса нагрузки и восстановления.

– воскресенье: 8 км легкого бега перед завтраком.
Отсутствие разбитости после тренировки дало возможность сходить с сыном на два часа в спорт-парк на активности и после обеда прогуляться с женой и сыном по округе.

Наверное я потерял или недополучил какие-то секунды или минуты результата на будущем марафоне, посмотрим. Но приобрел часы совместного времени с семьей, что очень ценно.
Посмотрим как пойдет дальше, но мне такой баланс подходит. Там более что я понял важное – я получаю удовольствие от хорошо выполненных тренировок, т.е. от самого процесса 🙂

А как у вас, работаете только на результат или процесс более важен?
Если бы вас поставили перед выбором: только тренировки, но без соревнований или только соревнования, без тренировок – что бы вы выбрали?

Есть ли у вас в плане день или два отдыха или берете их только когда приходится?

You may also like...

2 Responses

  1. “…Если бы вас поставили перед выбором: только тренировки, но без соревнований или только соревнования, без тренировок — что бы вы выбрали…”
    Для меня ответ очевиден (говорю только за себя) – 1-й вариант. Тренировки это отдельный кайф, даже когда тяжело заходят.

    • Yuriy Bezsonov says:

      Я вот тоже стал больше удовольствия от тренировок получать, чем от соревнований. Наверное они просто чаще 🙂

Leave a Reply to Yuriy Bezsonov Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Bitnami