(Русский) Training log: 23.07.2018 – 29.07.2018 – Постепенно увеличиваю объем

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Третья неделя бега, пока все идет нормально. Постепенно увеличиваю объем …

Вышел на 125 км.
Эти три недели я подбирал себе структуру недели и вышел на вариант, который позволяет бегать 120-130 км в неделю, каждый день, но без дублей.

Мне кажется что без дублей и на этом объеме я получаю больше тренировочного стимула и при этом лучше восстанавливаюсь. И при этом мне не надо заставлять себя выходить на вторую пробежку вечером, особенно в эту жару. Бегаю я только утром.

При этом я понимаю, что если я захочу когда-то выйти на 130-160 км – без дублей это невозможно. Но это в будущем, и не точно 🙂

Посмотреть картинку в отдельном окне

Сейчас я увеличиваю только одну тренировочную переменную – объем бега и не ввожу интенсивных или темпо тренировок. Это, в теории, позволяет минимизировать риск травм. Но если состояние позволяет сделать прогрессию, то делаю. Например на длинной я понял что состояние хорошее и я могу поработать в high aerobic zone. Темп держался на уровне 4:20, пульс 150 и в конце сделал финиш в горку, 2 км до пульса 170. Время от времени делаю 4-5 страйдов по 10-20 секунд, что бы тело не забывало о скорости.

Также я стараюсь приделять достаточно внимания восстановлению.

5-10 минут растяжки после каждой пробежки, без исключений.

И конечно питание!

Сейчас я скорее всего потребляю больше чем трачу и соответсвенно текущий вес (65 кг) выше чем тот который я считаю соревновательным (62 кг). Но решил пока этим не заморачиваться.

Что пока отсутствует в тренировках – это силовые. Пока я делаю 20 приседаний и 20 отжиманий каждое утро, сразу когда встаю с кровати. Но это не силовая, а просто активация. Посмотрим, может начну делать круговой тренинг пару раз в неделю по вечерам.

Кстати, вторую тренировку я заменяю прогулкой 20 мин после обеда или покатушкой с сыном в воскресенье. Ударной нагрузки нет, но позволяет немного размять ноги.

А как у вас идут тренировки? Жара влияет?
Кто-то тренируется вечером?