(Русский) Силовые тренировки – update

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

В декабре я вернулся к структурированным силовым тренировкам и сегодня я расскажу о моем текущем подходе к силовым тренировкам.

Силовой блок я делаю каждую зиму. Я уже понял что быстрее они меня не делают. Но сильнее, счастливее – точно. Положительный гормональный эффект от силовых тренировок заметен. И, что приятно, силовые тренировки помогают легче держать вес под контролем.

Такому большому количеству тренировок в декабре конечно способствовало то что я практически не бегал и был в командировке – две недели в гостинице с тренажерным залом.

В этот раз я снова проштудировал литературу и сформировал такой набор упражнений, который можно делать как дома с собственным весом или гантелями, так и в гостинице с тренажерами и в нормальном зале со штангой.

Это упражнения развивают пять основных функциональных шаблонов двигательной активности. Причем ряд из них полезны для бегунов, а все вместе – для любого человека, который хочет быть всесторонне физически развитым.

1 – Pull, 2 – Push, 3 – Squat, 4 – Lunge, 5 – Hinge. Обычно на тренировке я делаю по одному упражнению из категорий 1 и 2 и два упражнения из трех из категорий 3-5.

Упражнение 1 – Pull – вертикальные тяги: подтягивания, row с гантелями или штангой, или pulldown на тренажере – смотря что есть в наличии. Эти упражнения я делаю в начале, так как они для меня сложнее и сильно зависят от усталости кистей рук. В конце тренировки я вообще не могу подтягиваться, руки не держат 🙂

Упражнение 2 – Squat или Lunge – основное упражнение тренировки. Приседания / жим платформы или Lunge / болгарские приседания на одной ноге.

Упражнение 3 – Push – пока отдыхают ноги, работают руки. Жим стоя или лежа.

Упражнение 4 – Hinge или Lunge. Становая тяга с гантелями / штангой или тяги на одной ноге. Почему Squat/Hinge и/или Lunge? Потому что все эти упражнения нагружают заднюю поверхность ног и для меня перебор если я делаю сет на становую тягу и Lunge например. Кстати, тяги на одной ноге покрывают и Squat и Lunge и Hinge и даже Core с балансом – и могут выполняться везде. Очень полезное упражнение.

Если есть время и желание, то в конце я делаю упражнение на плечи.

Отдельный упражнения на пресс я не делаю, так как эти мышцы задействованы во всех предыдущих и если скручивания делать без весов, то их очень трудно нагрузить, а если с весами – то есть риск травмы спины.

Количество подходов и повторений у меня прогрессирует следующим образом:
– две недели адаптации: 3 подхода по 15 раз, в идеале упражнения на одну ногу, руку и пр. single. Что бы понять какая сторона тела слабее и выровнять. Гантели в помощь 🙂
– две недели упор на рост мышц – без объема нет силы. 3 подхода по 10 раз. Гантели или штанга.
– две недели переходной период, подготовка к силовому блоку: 3 подхода по 8 раз. Уже в основном штанга, так как вес растет и гантели держать трудно.

Эти блоки я делал в ноябре и декабре. Такая тренировка из 4-5 упражнений по три подхода занимает в реальности 20-30 минут и ее можно делать 3-4 раза в неделю.

– четыре недели – силовой блок, традиционно 5 подходов по 5 раз. Это план на январь. Эта тренировка уже занимает примерно 45 минут, так как перерывы между повторениями могут быть 2-3 минуты. И такую тренировку я делаю максимум 3 раза в неделю, перемежая днями отдыха.

Хинт: если я не чувствую сил или настроения делать 5*5, то я делаю 3*8 – эта комбинация легче остальных, но при этом очень эффективна.

А вы делаете силовые тренировки? Если да, то то какие?
Для здоровья и атлетизма или для результатов в беге?