Road to London 2018: Week 10/20: 05.02.2018-11.02.2018 — Step back and re-adjust

Цель недели.
План: увеличивать объем и интенсивность.
Факт: остановиться и перепланировать в связи с изменившейся внешней средой

Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
— 1 раз в неделю
— приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings.
— Плиометрика. Мой ахилл сказал что многовато 🙂
— Что странно — появились неприятных ощущения внутри бедер и внизу живота. То ли интервалы, то ли плиометрика и выпады так повлияли, пока не понял.
Как реакция — на эту неделю плиометрику приостановлю.

Как бы не не было жалко, но с этой недели я прекращаю делать силовые со штангой в зале. Три месяца вполне достаточно что бы вернуть немного мышц потерянных после бегового сезона и снизить процент жира. Мне нравится работать со штангой и видеть изменения композиции тела и рост силы, но с момента начала качественных интервальных тренировок и добавления скорости — штанга стала мешать. Упражнения в режиме 80%RM и 3-5 повторов дают очень сильную нагрузку на центральную нервную систему, как и интервалы. И система не успевает восстанавливаться и это ведет к перегрузке.

И как я писал в посте о суммарном стрессе — это приводит к необходимости перепланирования.

Бег.
— 108 км.
— две качественные:
— 14 км = 6*(800I/90sJ) — Первый интервал был медленным, потом вышел на скорость, но становилось тяжелее и тяжелее. Но шестой интервал смог пробежать быстрее остальных, по 3-30 мин/км
— 24 км = 12E+5M+7E — В начале
— делал несколько дублей.

А что с перепланированием и зачем?, спросите вы.
А все потому, что увеличившийся объем работы и спорта не дают телу и мозгу нормально переносить нагрузку и восстанавливаться. Я не профи спортсмен, зарабатываю не бегом, а головой, поэтому и приходится расставлять приоритеты. И как бы мне не хотелось новых личных рекордов и побед, если я не смогу поддерживать себя и семью финансово — это не получится 🙂

Поэтому для себя я принял следующее решение:
— снижаю объем бега до 90-100 км в неделю. Да, я достигаю лучших результатов когда бегаю 120-140 км, но сейчас это не реально.
— в связи со снижением объема — убираю дубли. Они полезны, очень, но логистически сложны. И при объеме до 70 миль в неделю (110 км) не являются необходимостью.
— убираю силовые, как уже описал выше. Но добавляю упражнения с собственным весом после тренировок, 10-15 мин, для поддержки.

И самое главное: заканчивают с постоянным перепланированием и поиском новых воркаутов. Я выбрал себе новый, более щадящий план на следующие 10 недель и планирую ему следовать. Посмотрим как получится, так как я еще никогда не следовал по плану максимально полностью 🙂
Но о планах — в следующую неделю, stay tuned 🙂

А как у вас?
Удается совмещать качественные тренировки, силовые, работу и остальную жизнь?