Зависимость типа нагрузки, пульса покоя и количества/качества сна

Как нам уже известно, прогресс в спорте зависит от баланса между стрессом и восстановлением. А одним из главных методов восстановления, наряду с питанием, является качественный сон.

В рамках Quantified Self я отслеживаю некоторые параметры, которые отражают текущее состояние организма и влияют на работоспособность и здоровье. К этим параметрам относится качество и количество сна и пульс покоя.

Существуют исследования, согласно которым оптимальным количеством сна является 7-8 часов. При этом если есть возможность добавить 1-2 часа, то это надо делать, так как это может очень положительно повлиять на восстановления в видах спорта на выносливость и на контроль веса. Чем меньше спишь, тем хуже восстанавливаешься, хуже работоспособность и может расти вес и процент жира.

Для себя я определил оптимальную продолжительность сна на уровне 7,5 часа. При таком количестве сна я просыпаюсь без будильника, чувствую себя отдохнувшим и готовым к новым свершения.
Иногда я сплю больше, иногда меньше, но стараюсь находится в диапазоне 7-8 часов.

Я также отслеживаю как влияет моя дневная активность на сон и при этом заметил следующие тенденции:

Вариант 1. Много отдыха. Отпуск, море, солнце. Бег в очень легком режиме, 6-8 км в день, не каждый день. Много активности, хорошее питание и ноль стресса. В таком состоянии пульс покоя опускается к 40 ударам, а сон становится крепче и дольше. 8+ часов без всяких проблем. Это идеальное состояние, но пока превратить всю жизнь в отпуск не получается 🙂

Вариант 2. Много аэробной безударной нагрузки: велосипед, 100+ км в день. Например в путешествии вдоль моря или в горах.

Пульс покоя при этом высокий, так как нагрузка приличная

Что интересно — сон при этом становиться тоже длинным и глубоким, 8-9+ часов и без частных пробуждений.

Вариант 3. Обычная жизнь, период подготовки к марафону, 80-100+ км бега в неделю. Объемные тренировки, без тяжелых скоростных работ.

Пульс покоя стабильно снижается

При этом количество сна снижается, появляются пробуждения в 4+ утра (через 6-7 часов сна) без возможности заснуть снова. Работоспособность все еще высокая, пробуждение без будильника, объем глубокого сна находится на уровне 4+ часов. Т.е. проблемы с восстановлением нет, но тенденция заметна.

Вариант 4. Период подготовки к марафону, 100+ км бега в неделю со скоростными работами. В этой ситуации пульс покоя растет, качество сна снижается и иногда тяжело выходить на раннюю тренировку.

По результатам анализа данных вариантов я сделал для себя следующие выводы:
— пульс покоя важен не только в абсолютном, но и в относительном выражении. Т.е. если он постоянно в районе 50, то это говорит о том что нагрузка ощутима, но так как нет пиков, то организм с ней справляется.
— длительные аэробных тренировки без ударной нагрузки (велосипед) улучшают количество и качество сна.
— длительные аэробные тренировки с ударной нагрузкой (бег) уменьшают количество сна, но не снижают качества сна значительно.
— интенсивные тренировки снижают как качество так и количество сна.

Именно последний пункт привел меня к выводу что блок специфичных интенсивных тренировок (темпо, интервалы, бег в марафонском темпе) при подготовке марафону должен быть относительно коротким, до 8 недель. Иначе накапливаемая усталость может привести к перегрузке, травмам и снижению иммунитета.
Думаю что это также связано с возрастом, так как в 40+ у организма меньше ресурсов чем в 20 лет.

А вы отслеживаете свои параметры восстановления?
Как влияют различные тренировки на количество и качество сна у вас?
Регулируете ли нагрузку на тренировках в зависимости от этого или план важнее?
Какую продолжительность сна вы считаете для себя оптимальной?
Во сколько ложитесь спать и встаете?