Overreaching — жизнь на грани

Ты занимаешься спортом, как любитель, но вкладываешь в это много сил. Ты качественно работаешь на работе и уделяешь время семье. Нагрузка растет, результаты растут — все отлично …

Но иногда приходит момент, когда нагрузка превышает возможности организма, и наступает Overreaching — Перегрузка. А если эта ситуация совпадает с ухудшением условий внешней среды — зима, морозы, вирусы — то перегрузка может привести к гораздо более серьезным последствиям — болезни или перетренированности.
Сама по себе перегрузка это часто то, что спортсмен сам желает достигнуть. Ведь что бы сдвинуть гомеостаз, стать сильнее и перейти на следующий уровень — надо нагружать организм. Но при этом важно вовремя дать организму восстановиться. Сегодня я бы хотел обсудить перегрузку, как она возникает и как восстанавливаться от перегрузки.


Возможные причины перегрузки:
1. Too much too soon — слишком быстрый рост интенсивности или объема.
2. Два тяжелых стимула в одной тренировке, когда тело к этому не готово. Например темпо 20 км в составе длинной тренировки на 30+ км.
3. Две или три слишком тяжелых тренировки на одной неделе.
4. Недостаточное количество легких дней между качественными тренировками — только качество, только хардкор 🙂
5. Нервная система очень устает от постоянного использования силы воли на тяжелых тренировках, особенно если это комбинируется с внешним стрессом от работы или других ситуаций.
6. Мало сна или сон не очень качественный. Это бич современного общества.
7. Плохое питание. Недостаточно качественных углеводов и протеинов после тренировки, полезных жиров, эмоциональное переедание жирной и сладкой пищей на фоне стресса и усталости и пр.
8. Слишком частые соревнования приводят к эмоциональной и физической перегрузке.

А как же определить что вы уже на грани перегрузки, а не просто устали? Ведь логично ожидать отсутствия свежести в теле если бегаешь 50-70-100-150 км в неделю и отрабатываешь качественные тренировки.

Симптомы могут быть следующими:
1. Повышение пульса покоя. В отслеживании этого параметра очень помогают фитнес-трекеры, которые меряют пульс 24/7. Я сам использую такой трекер. Если пульс уходит сильно вверх от обычного уровня, то возможно нагрузка слишком высока или приближается болезнь, или я перестаралися со спиртным накануне 🙂
2. Если не получается поднять пульс на тренировках до нужного уровня, то это тоже симптом перегрузки. И вроде хорошо, вы можете бежать темпо на пульсе 150, там где прошлую неделю бежали на 165. Но часто это совсем не хорошо и резкой снижение пульса тренировок показывает перегрузку парасимпатической нервной системы.
3. Слишком долго держаться симптомы DOMS, 2+ дня. Нагрузка была выше чем надо.
4. Колебания апетита — то ничего не хочется, то сметаешь все что есть в холодильнике.
5. Резкие колебания веса без смены режима питания. И набор и резкое падение веса может служить симптомом перегрузки.

Для примера, как у меня ведет себя пульс после марафона на результат:
Берлин 2017, хороший результат и состояние. Утро марафона — вторая буква S — воскресенье. Пульс сразу вернулся в норму во вторник.

Бостон 2017, марафон в жару, на фоне простуды и алкоголя после марафона 🙂 Утро марафона — буква М — понедельник. Уже по пульсу утром марафона и на неделе видно что состояние было далеко от идеала.

Что делать если наступила перегрузка? То что надо делать всегда после тренировки, но часто очень трудно, при современном ритме работы:
1. Достаточно и качественно спать — самое основное. Для кого-то это 7 часов, а для кого-то и все 9+
2. Кушать полезную еду в достаточных количествах. Не переедать, но и держать себя в дефиците калорий во время перегрузки — это путь к более серьезным проблемам.
3. Отдохнуть от тренировок, или заменить качественные или длинные на легкие пробежки. Часто легкая пробежка в нормальных условиях помогает восстановиться быстрее чем диван. Бег на морозе, под дождем я не считаю нормальными условиями, они могу усугубить. Не время включать «режим героя».

Это мой график пульса за эту неделю. И он показывает что с организмом происходит что-то не то — я или перегрузил себя или заболеваю. К сожалению, сейчас сошлись оба эти факта. У меня было две качественные тренировки подряд — Back-To-Back days, поездка в другой город, вирусы вокруг и зима 🙂

Так что я сейчас отдыхаю, сплю, пью чай, ем фрукты — стараюсь вернуться в нормальное состояние и не допустить длинного перерыва в тренировках. Скорее всего сегодня даже отменю легкую пробежку, так как как на улице -15 и здоровья это скорее всего не добавит. Надеюсь что весна наступит не только на календаре и скоро потеплеет 🙂

Перегрузка должна уйти после трех дней снижения нагрузки. Важно вовремя её заметить и начать восстановление, пока она не перешла в гораздо более серьезное хроническое состояние — перетренированность. Но об этом — в следующий раз. Или, надеюсь, никогда 🙂

Рецепт успеха — это прогресс, контролируемая нагрузка, небольшая перегрузка и восстановление. И восстановление это не опция, а необходимое условие.

А вы как переносите зиму и объемы тренировок?
Балансируете на грани или отступили в безопасную зону и снизили нагрузку?
Были ли у вас случаи перегрузки?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami