Магические 100 миль бега в неделю

После нескольких бега без воркаутов и недели на велосипеде по Германии я решил продолжить набирать объем аэробного бега. Я его не называю легким, так как к нет ничего легкого в тренировках от полутора часов до трех :), даже если они идут в легком темпе. Но именно такой бег формирует пресловутую аэробную базу.

Но просто так бегать не интересно и я решил замахнуться на магические сто миль в неделю …

Начал я с возврата на объем, который был мне по силам до велосипедной недели.

100 км.

130 км

Такие объемы можно делать при шести-семи днях бега и одной тренировке в день. У меня было пару дублей, но только для того что бы вспомнить как это, проверить свое состояние и разнести нагрузку.

Так как после 130 я чувствовал себя хорошо и ситуация позволяла, то я решил выходить на 160 км в неделю. Это прирост 30 км, но на таких объемах это немного больше 20%. Это рискованный набор объема, но мой прошлый опыт показывал что я травмируюсь скорее не при выходе на новый уровень, а когда у меня несколько недель набора объема. В этот раз я решил выйти на 160 км, подержать еще неделю сбросить.

Первая неделя 160+ км

Дубли были уже три раза.

Вторая неделя 160 км

Дубли были также три раза и в некоторые дни пришлось отказываться от второй тренировки, так как было тяжело. Морально и физически. Но в целом самочувствие хорошее. Что странно — начали болеть пятки. Причем не во время бега, а утром, при пробуждении и когда встаю со стула 🙂 Я всегда при этом считал что я бегаю на средину стопы. Но к средине второй недели все пришло в норму.

Кроме бега я не делал никаких силовых упражнений, только почти каждый вечер 5 минут растяжки и одну минуту гимнастики для стоп перед тем как вставать утром с кровати.

Следующая неделя — планируемый сброс нагрузки, телу надо дать возможность переварить нагрузку.

Плюсы:
— лично для меня такие объемы реалистичны и возможны
— средняя скорость не так сильно и просела, 5:06 мин/км, думал будет хуже
— со временем можно добавлять и воркауты. На первой неделе в качестве воркаута у меня был длинный бег 36 км с прогрессивным ускорением до 4-30 после 20го километра. На второй неделе — 10*400 в темпе 3:40 и 30 км с ускорением.
— дубли помогают справиться с нагрузкой, без них такие объемы мало реалистичны и скорее вредны, так как нет легких дней или легких тренировок.

Минусы:
— усталость и недостаток энергии на все другие активности. И это даже при том что я ем немного больше чем надо, у меня нет затрат времени на дорогу на работу и меня поддерживает семья. Т.е. стресс идет только от тренировок, практически. Но при таких объемах усталость становится постоянным спутником, происходят качели в настроении и делать что то творческое или требующее серьезных умственных или физических усилий практически не возможно
— нагрузка на опорно-двигательный аппарат очень значительная и очень на грани
— скоростные работы включать в неделю 160 км трудновато, нагрузка и так велика.

Мои выводы по этому эксперименту:
— эта схема тренировок мало реальна для работающего человека у которого есть затраты времени на дорогу к работе, требовательная работа и много семейных обязанностей. Для достижения приемлемого результата любителю надо искать другие схемы. Профессионал может себе позволить две-три тренировки в день с реальным отдыхом между ними
— недостаток энергии реально мешает и не дает развивать другие сферы жизни. Это можно пережить 2-3 месяца подготовки к марафону, но в долгосрочной перспективе — нет
— и самое главное для любителя. Мне нравится бегать. И я думал что мне очень понравится очень много бегать. Но видимо во всем есть правильная доза и 160 км в неделю эту дозу перекрывает и появляется НАДО, вместо ХОЧУ/НРАВИТСЯ. А когда появляется «надо» — активность перестает быть хобби и становится работой. За которую в моем случае не только не платят деньги, но которая сама требует денег 🙂 Учитывая что свои рекорды по времени марафона я уже получил и улучшать их цели нет, то цена слишком высока.

Буду ли я продолжать недели 160+ км? Скорее всего нет.
Моя цель сейчас выстроить неделю с объемом 120-130 км, одной тренировкой в день и парой качественных тренировок. И главное что бы при такой схеме у меня было 3-4 дня когда я полноценно могу выполнять ответственные и творческие задачи на работе и развивать другие сферы жизни. Устать на тяжелой тренировке 2-3 раза в неделю это нормально, иначе не будет прогресса. Но быть усталым 100% времени — это перебор.

А вы пробовали бегать 160 км/100 миль в неделю? Или больше?
Хотели бы попробовать?
Если еще не пробовали, то что вас сдерживает?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami