Объем И/ИЛИ Интенсивность = Результат?

Так совпало, что на этой неделе я посмотрел три очень интересных семинара:
1. Stephen Seiler — Dose Response characteristics of endurance training
2. Мастер-класс Сурена Арутюняна 23.12.2017, Серпантин
3. Renato Canova — Keys to marathon training

В них, кроме многих других интересных тем, обсуждалось что влияет на результат спортсмена в видах спорта на выносливость:
объем
интенсивность
периодизация
восстановление и пр.
И хотя подходы у тренеров были разные, часто кардинально, но общее зерно можно было найти.

В этом посте я хочу поделиться своим анализом этого вопроса и как это можно применить к тренировкам марафонцев-любителей.

Немного обо мне:
— мотивированный на результат любитель, основной спорт — бег, марафон. Лучший результат 2:44:41
— тренирую себя сам, с помощью книг и анализа доступной информации в сети Интернет
— бегаю три года, пробег около 10000 км 🙂
— до этого около 7 лет велосипед, в туристическом режиме, без систематических тренировок и соревнований
попробовал несколько методик подготовки к марафону, от миксов предназначенных для новичков (Джек Дениэльс — Программа А), до ориентированных на интенсивность (FIRST, 3-4 тренировки в неделю, до 70 км) или объем (Pete Pfitzinger — Advanced marathoning, 7-13 тренировок в неделю, 100-150 км)
— пережил несколько травм 🙁

В самом начала важно определиться, что целевые аудитории у семинаров разные и тренеры ориентированы на разные группы спортсменов:
— Ренато Канова тренирует элиту марафона
— Сурена Арутюнян позиционирует свою тренировочную систему для триатлетов-любителей для которых спорт это хобби. Тренер Jay Johnson называет таких «busy adults with hectic lives 🙂
— Stephen Seiler описывает различные методики и исследования, которые подходят как для любителей, так и для профессионалов. Так что пожалуй начну с него.

Стефен сформировал Пирамиду Приоритетов для видов спорта на выносливость:

Он ориентируется на соотношение 80/20: 20% нагрузки должно проходить выше третьей зоны, 80% ниже третьей зоны. В идеале — без захода в зону 3 без цели. Важно понимать что Зона 3 это по сути марафонская скорость или зона на которой проходят половинку Ironman. Т.е. Race Pace в вершине пирамиды, который нужен и очень полезен, но только на последних 4-6 неделях подготовки, перед стартов, как специфическая подготовка.

По мнению Стефена, которое основано на анализе различных исследований, объем важнее интенсивности, интенсивность важнее распределения, но еще важнее — какой объем интенсивности атлет может воспринять без ухода в перетренированнось и травмы. Т.е. соотношение тренировочной дозы и ответа организма на неё.

Dose Response

Ренато Канова по этому поводу сказал: «Тренировка это не нагрузка, тренировка — это реакция организма на данную нагрузку.»

Я сам по себе знаю, что я могу нормально переварить 10 часов тренировок в обычную рабочую неделю и то только потому что у меня почти нет затрат времени на дорогу на работу, что дает минимум час свободного времени в день. Когда я в отпуске дома — я могу тренироваться 12-14 часов. А вот когда я был один в отпуске в Турции я мог быть активным весь день (три часа йоги, час бега, плавание и пр.) потому что все остальное время я много ел, много спал и у меня был Ноль бытового стресса.

И вот именно в этом моменте, по моему мнению, ключевое отличие любителей от профессионалов. Профессионал проводит тренировку и идет кушать и отдыхать. Любитель проводит тренировку и идет на работу, где работает 8 часов, получает «стимулы» от руководителя, подчиненных или клиентов, сидит целый день и пр. Т.е. суммарный объем стресса у любителя (тренировка + бытовой стресс) выше, при том же объеме тренировок. А вечером еще могут наложиться семейные вопросы, поздний отход ко сну, ранний подъем — и Добро пожаловать в Яму Перетренированности 🙁

И вот тут может пригодиться подход Сурена.
Я его понял следующим образом:
— берем подход 80/20
— примерно тот же набор тренировочных стимулов что и в других системах: интервалы, темпо, длинные, но немного меньше по длительности/объему
— выбрасываем большую часть 80%, т.е. так называемые «восстановительные» тренировки, оставляем только развивающие. Как восстановление используем сон, еду и другие методы, а не активное восстановление в виде легкой пробежки или покатушки. Устал — покушай и поспи, а не иди бегать.
— пакуем все это в 6-7 часов в неделю
— в идеале добавляем тренировочный сбор перед стартом. На сборе убираем бытовой стресс, тренируемся 15-20 часов в неделю, едим и спим.
Профит 🙂 = Результат на соревновании.

Сурен честно сказал что его подход не для триатлета с дивана, который хочет пройти Ironman в первый же год. Такому спортсмену он предложит пройти олимпийку. Также этот поход не для того, кто хочет Ironman из 9 часов — для этого 6-7 часов подготовки не достаточно и надо бросить работу 🙂
Я не согласен с тезисом Сурена о том что объем это архаизм и устаревший подход. Но если время тренировок лимитировано, то интенсивность это возможное решение.

Это не значит что за 6-7 часов можно выйти на свой максимум. Это о том, как выжать максимальный результат из имеющегося времени.

Важно понимать что соотношение между объемом тренировок и результатом достаточно хорошо подтверждено

Я бы все таки рассматривал интенсивные методики как временное решение, когда нужен результаты, а ресурсы ограничены. В долгосрочной перспективе лучше пересмотреть приоритеты и выделить ресурсы на то что более важно, реалистично оценивать возможности и двигаться более плавно.

И в завершении — мнение Ренато Канова по поводу «восстановительных» тренировок. Его атлеты, мировые рекордсмены и победители марафонов, тренируются используя поляризационный тренинг. При этом они бегают 160-180 км в неделю или интенсивно или очень медленно.
Почему медленно и зачем это им?
Ренато ответил следующее: для атлета который активно тренируется 3+ лет легкие тренировки не являются физиологическим стрессом и не приносят пользы для сердечно-сосудистой системы, мыщц и пр. — Т.е. по сути бесполезны?
Нет, не бесполезны, они нужны для тренировки опорно-двигательного аппарата. Т.е. «time on your feet». И это очень важно в долгосрочной перспективе.
Длинные тренировки у таких атлетов являются частью интенсивности, они часто проходят или в темпе 95% от марафонского или с прогрессией в конце. Т.е. это совсем не Long slow distance.

Но при этом общий объем он ограничивает в районе 160-180 км, что не так и много для профи. Но выше этого объема риски травмы значительно превышают пользу.

Решающее же значение для результата на марафоне, по мнению Ренато, имеет максимальный объем интенсивности, к которому спортсмен способен адаптироваться. Тот небольшой и рисковый красный прямоугольник на графике дозы-результата. Но профессионал может позволить себе рисковать, это его работа.

Мое мнение: любителю важнее постоянство. И амбициозному любителю скорее всего стоит остановиться в районе 100-120 км бега в неделю. А если есть силы на большее и успеваешь восстанавливаться, то добавлять интенсивности в рамках 20% суммарного объема. Или дополнить объем велосипедом, плаванием и прочими видами кросс-тренинга. Иначе могут вылезти overuse травмы. Мое травмированное ахиллово сухожилие в этот момент согласно кивает 🙂

С кросс-тренингом бегуну надо быть также осторожным — это может привести к триатлону 🙂

А что вы думаете по этому вопросу?
Что выбираете свои приоритетом: объем, интенсивность или объем интенсивности?
Как балансируете между спортом, работой и семьей?

P.S. Я очень рекомендую пересмотреть все три семинара, они must see для любителя, особенно того кто тренируется сам.

Читайте также:

комментария 2

  1. Важливі підняті запитання і для любителів,які впадали в яму перетренування ,вважаю першочергові.По собі ,інтенсивності не полюбляю,до бігу добавляю плавання в режимі дуже повільно, стараюсь 5раз по 15-20 хв на тиждень та 1 раз на тиждень 1.8 км все в літній час та вело 7.5 км за 30-35хв 2 рази в день (з весни по осінь).Біг зменшую і об’єм і темп,і все одно організм кепсько почувається.

    • Yuriy Bezsonov:

      Потрібно обережно нарощувати об’єм. І спочатку здоровья, а потім результати 🙂
      Про це буде в наступному пості, на тижні 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Bitnami