Road to London 2018: Week 11/20: 12.02.2018-18.02.2018 — Rest is relative

Цели недели:
— снизить объем бега и обосноваться на уровне 100-110 км в неделю
— тренироваться один раз в день
— добавить интенсивности.

Посмотрим что удалось достигнуть 🙂


Посмотреть картинку в отдельном окне

Силовые.
— 0 раз в неделю
— я отработал в зале со штангой три месяца, с ноября по февраль. Этого должно быть достаточно для поддержки в течении сезона.
— Плиометрика. Хочу продолжать, но одновременно с интервальными тренировками не получается, слишком большая нагрузка на связки и мышцы.
— Неприятные ощущения внутри бедер и внизу живота не прошли. Вне бега — проблем нет. Когда разбегусь — тоже ок. Но когда стартую в начале пробежки или после остановки — больно. Явно связано с бОльшим количеством быстрого бега, который меняет беговую форму и начинают работать те связки и мышцы, которые до этого не включались. Надеюсь со временем вработаются.
Мышцы голени вработались и теперь после интервалов боли в икрах нет, ахилл тоже нормально себя ведет. Тьху-Тьху-Тьху 🙂

Бег.

— 100 км.
— две качественные:
— 15 км = 3E+5*(1600T/400J)+3E — На беговой дорожке, скорость 3-41 … 3-45 мин/км. Цель — бег на уровне ПАНО.
— 14 км = 4E+(200+4+6+8+8+6+4+2)I/200J+5*200R/200J+3E — В манеже, круги по 200 м за 36-40 сек через 200 м легкого бега. Цель — силовая выносливость для 5к (лестница от 200м до 800 и обратно) и скорость — повторения по 200 м.
— среднедлинная в среду, 16 км, в конце 3 км быстрых, около 4 мин/км.
— длинная: 24 км. Цель — на усталых ногах после скоростной работы в субботу, без завтрака и еды, т.е. на сниженном гликогене. Тренировка жирового обмена. Надо увеличивать длину таких тренировок с двух часов (24 км) примерно до 2-45 … 3 часа (36-38 км).
— длинную с быстрым бегом после дня с интервалами провести не удается, к сожалению. Попробую ставить между ними день с легкой тренировкой. Т.е. в пятницу интервалы, в воскресенье — длинная.
— три легких, по 10 км, со страйдами.
Общая тенденция недели: благодаря снижению объема, выросла скорость пробежек. И это именно то что я хотел добиться.

Посмотреть картинку в отдельном окне
Посмотрим как пойдет далее.

В целом неделя была запланирована как неделя отдыха.
Какой же это отдых, при 100 км бега и трех качественных тренировках, спросите вы? А отдых он относителен 🙂 Я понял для себя что мне лучше бегать каждый день, но в некоторые недели делать не такие длинные пробежки или бегать не так много километров.

А как у вас?
Что для вас неделя отдыха?
Сколько дней в неделю отдыха и в обычную неделю у вас свободны от бега и спорта? Лежите на диване в дни отдыха или активно проводите время?

А пока вы комментируете, пойду как я загружусь парой блинов, масленица же 🙂 Ну как парой … 4E + 5* … 🙂

Читайте также:

комментария 2

  1. Дякую,цікаво!Рівень тренованості і відновлення на пів порядка нижче,але для себе дійшов до практичного висновку,що раз на тиждень 3на20 прес на перекладині в період весна-осінь,коли відсутня силова робота в залі ,необхідна обовязково.На майбутнє планую добавити вправу на спину в обовязковий пакет на весну-осінь.

    • Yuriy Bezsonov:

      Я прес не треную, але планую робити раз в тиждень силові виду: split squats, one leg dead lifts, hip thrust, підтягувння та віджимання. Все це можна робити дома, з гантелями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Bitnami