(Русский) Road to London 2018: Week 7/20: 15.01.2018-21.01.2018 — Going faster
Немного уменьшил объем что бы добавить интенсивности. Если увеличивать обе переменные, то есть риск перетренированности.
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
– 3 раза в неделю
– перехожу от силового блока к блоку развития Power and Speed.
– приседания, тяги, сплит приседания, lunges. Все стараюсь выполнять во взрывной технике, 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
– делаю силовые в легкие дни или дни отдыха. Если это легкий день, то лучше сделать утром пробежку, а вечером – силовую. Тогда улучшается жиросжигание после утренней пробежки и рост мышц после вечерней.
– начал делать новое упражнение, вместо bench\standing press – Hang power clean with Push press.
– К силовым уже привык и тренировка уже не приводит к крепатуре – это хорошо.
– Применил новую технику к приседаниям Contrast Training. Проводится разминка и потом 3 подхода по: 3 раза 80-90% единоразового максимума, 30 сек пауза и 6 раз 40-60% единоразового максимума максимально быстро в эксцентрической фазе. Т.е. у меня 3*75 кг + 6*50 кг. Улучшает мощность, но выполнять тяжело 🙂
Бег.
– был первый день полного отдыха после 30+ дней бега – не привычно 🙂
– несмотря на день отдыха пробежал 95 км.
– сделал несколько дублей, что бы распределить нагрузку
– во вторник делал темпо-тест – 30 мн разминки, 30 мин на пульсе полумарафона (168-171), 30 мин заминки. Цель – определить сколько километров могу пробежать за 30 мин. на таком пульсе. Получилось 7,7 км. Через месяц постараюсь повторить тест.
– Интервалы на треке: 7*600 м через 2 минуты восстановления в темпе 5к. Получалось по 3-20\3-30 мин\км. Бежалось тяжело и не равномерно, но это и понятно, так как быстро бежать долго – это сложно 🙂
– Длинные пока не делаю, упор на интенсивность, а для неё надо быть достаточно свежим.
А как у вас?
Делаете ли скоростной блок в начале подготовки, перед стартом или обходитесь без интервалов?
Recent Comments