(Русский) Первый марафон: Правила Бега. Как я готовился к своему первому марафону (Берлин – 2015)

Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

“Нет более прекрасного времени в жизни, чем самые первые дни любви, когда с каждой встречей, взглядом и надеждой что-то новое и радостное поселяется в твоей душе.”
— Серен Обю Кьеркегор

Три года назад, когда я начинал бегать, все было новым, интересным, сложным и простым одновременно. Не было больших целей, не было планов бежать забеги, полумарафоны и тем более марафон. Был просто бег, с простой целью – поддерживать форму на протяжении зимы, когда на велосипеде кататься не очень приятно. А потом все как-то завертелось и …

“А быть может, каждый из вас уже начал — не заметив этого — тот единственный путь, который предназначен ему судьбой.”
— Джон Рональд Руэл Толкин. Властелин Колец

В этом посте я опишу свой первый год беговой подготовки, который привел меня к марафону в Берлине, в сентябре 2015-го года.

посмотреть в отдельном окне
Также я опишу мое текущее понимание как лучше начинать бегать, мои Правила Бега и как готовиться к различным дистанциям, в том числе к марафону.

И мои ошибки на этом пути 🙂

посмотреть в отдельном окне

Правило 1. Постоянство (Consistency). Сначала надо выработать привычку бегать, привычку выходить на тренировку. Привычку избегать искушения остаться на диване 🙂
И для создания и закрепления этой привычки важно не переусердствовать. 1-2-3-4 раза в неделю, 10-20-30 минут. Тяжело – идем, легко – бежим.

Я не верю советам что новичку надо бегать на пульсе 120, это просто не реально. После трех лет бега я могу бежать на пульсе 120. Но в моем случае сейчас это темп 5-40 мин/км, почти на 2 минуты медленнее чем темп марафона. Когда я начинал, то это был бы темп 8 мин/км – я хожу быстрее.

Поэтому в начале я не заморачивался пульсом и бежал по ощущениям. И постепенно скорость росла, пульс падал.

посмотреть в отдельном окне
Мой совет: Если форма позволяет, то я бы очень рекомендовал в начале занятий бегом и в каждом базовом периоде бегать максимально много на пульсе MAF. Он рассчитывается по формуле 180-возраст +-5 ударов. Это очень хороший пульс для аэробного развития, когда надо бежать с небольшим усилием, но после такой пробежки нет необходимости долго восстанавливаться.

Правило 2. Время на ногах, объем.
После того как мы уже бегаем по 4 раза в неделю, можно увеличивать длительность пробежек и доводить их до 40 минут, одного часа.
Но увеличивать надо ПОСТЕПЕННО! Есть правило 10%, когда объем бега увеличивается на 10% в неделю.
Мой совет: Бегаем 4 раза в неделю, добавляем постепенно по 1-2 километру к каждой пробежке, доводим их до часа, до 10 км. Когда уже может бегать 4 раза по 10 км, добавляем пятый день бега. Если хорошо себя чувствуем и есть желание – шестой день бега. Когда уже бегаем 4-5 дней в неделю по 10 км – делаем одну пробежку, на выходных, длиннее и длиннее. Это и есть та знаменитая длинная пробежка, которая приведет нас на скользкую дорогу к марафону 🙂

посмотреть в отдельном окне
Правило постепенности я нарушил, увеличив объем почти в два раза. Но это сошло мне с рук, точне с ног 🙂

Правило 3. Скорость.
Когда мы бегаем 5-6 дней в неделю, по 10 км за раз и, в идеале, с длинной, 15-18 км – можно добавлять скорость. Теорию скорости я опишу суть позже, а сегодня – мой прошлый опыт.
В качестве первого забега я выбрал сразу 10 км – Paderborner Osterlauf 2015. Быстрая плоская трасса, хорошая погода.
Первый личный рекорд: 10 км = 43 мин.

посмотреть в отдельном окне
А потом пришла расплата за скорость, которую я начал повышать раньше времени, когда тело было еще не готово. Апрель: воспаление надкостницы, почти месяц без бега.

“Понимаешь, настоящий путь никогда не бывает движением по прямой. Это тебе не поездка на амобилере на ярмарку в Нумбану. Нет движения вперед, нет пункта назначения, в который надо прибыть. Это куда больше похоже на прогулку по берегу океана в шторм. Одна волна сбивает тебя с ног и уносит тебя в открытое море, а другая выбрасывает на берег. Нет никакой цели, никакой Нумбаны, никакой ярмарки – ничего! Только твоя дурацкая, рискованная прогулка и безжалостные волны, которые увлекают тебя за собой, а в тот момент, когда тебе начинает казаться, что ты уже освоился в океане – снова выбрасывают на берег, и ты понимаешь, что все нужно начинать сначала. Ты говоришь – все возвращается? Так оно и есть. Но не паникуй, парень: со временем ты поймешь, что всякий раз нас выбрасывает на иной берег, и мы начинаем с какого-то другого «начала»… “
— Макс Фрай. Болтливый мертвец

Отдых и 1250 км велосипеда за май месяц 🙂 – я начал понемногу, не быстро бегать.
Правило 4. Не забывайте о кросс-тренинге, переключайтесь на другие активности.

И тут меня укусил марафонский жук и я зарегистрировался на марафон.

Правило 5. Если вам удастся избежать укуса марафонского жука и у вас больше терпения чем у меня – не бегите марафон в первый год 🙂
– побегайте год на пульсе MAF
– доведите пробежки до 6ти в неделю, 60-80 км, с одной длинной, до 18 км.
– дайте себе год поработать над дистанцией 10 км
– год над полумарафоном
– и потом уж пускайтесь во все тяжкие – регистрируйтесь на марафон 🙂 – если хотите.

Я бегал 3-4+ раза, примерно по 60 км в неделю.
Мой случай возможно не очень показателен, у меня была аэробная база, и надо было адаптировать мышцы и суставы.
Как видно выше, я еще до начала марафонских тренировок мог проехать 1000+ км в месяц на велосипеде.
И еще раз – да, я не рекомендую марафон в первый год. Но не все слушают рекомендации 🙂

Если терпеть нет сил, то рекомендую взять книгу Джека Дениэльса. Новички могут взять Белый-Красный-Синий фитнесс планы из третьей редакции, более опытные – Программу А из второй редакции книги – и вперед.

Не берите планы типа 2Q – они сложные для новичков. Да что там говорить, они и для меня сложные. Хотя есть уникумы, которые могут по ним работать 🙂

Хороший обзор различных планов есть тут http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

— Best Plan for First Time Marathoners
It is hard to recommend the best overall plans for first-time marathon runners because their situation and objectives can vary so widely. First-time marathon runners could be highly experienced at racing shorter distances, or completely new to structured training. They could be aiming for a competitive finish, or just hoping to survive. Therefore, I’d recommend you read the suitability comparison above, and understand how I’ve characterized each type of first-time runner.

If your predicted marathon finish time is 5:30 or longer then I believe Galloway or a similar run/walk approach is by far the best approach. If you can predict your marathon finish time from a shorter race using my VDOT Calculator. A 5:30 marathon finish is about a 35:00 5K.

For those with a predicted finish time of 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K time) then Galloway is still probably your best bet, but you could consider the Higdon’s Novice plan, or Jack Daniels Plan A.

If your predicted finish time is faster than 4:30, the best plan will depend on your objectives.
– If you just wish to finish, then yet again Galloway is a great option, or you could consider the Higdon’s novice plan.
– If you’re hoping to perform well then look at Jack Daniels Plan A or FIRST.
———————————

Дальше я уже следовал своим правилам: Постоянство, Объем, Скорость.

посмотреть в отдельном окне

И результаты пошли.

Полумарафон в июне. 1 час 38 мин. 20 сек., средняя 4:39 мин/км.

28 км в августе.

Форма росла.

И кульминация сезона – Берлин 2015. 3 часа 17 мин.

Главное Правило – Продолжай!

посмотреть в отдельном окне

И пусть на пути будут препятствия, сложности, победы и поражения, Но
“Раз уж начал — побеждай.”!
— Эрнест Хемингуэй. Острова в океане

А как вы начинали бегать?
Какие были планы и как они изменились?
Когда и как поняли что надо бежать марафон?
Смогли ли дать себе возможность идти постепенно от дистанции к дистанции или сразу с дивана зарегистрировались на марафон? 🙂

Бежим дальше!